7 granos de zonas azules densos en nutrientes para comer para la longevidad

Antre los muchos, muchos deliciosos alimentos de origen vegetal que tenemos para elegir, los granos se encuentran fácilmente entre los más versátiles y ricos en nutrientes, y con tantas opciones excelentes, quién podría negar que todos podríamos beneficiarnos de comer una porción adicional ( o dos… o tres) diariamente? Los granos hacen que las comidas sean más sabrosas y completas, y están cargados de vitaminas, minerales y fibra.

Dan Buettner, miembro de National Geographic y experto en longevidad, ha pasado gran parte de su carrera profesional estudiando las regiones del mundo que albergan a las personas más longevas, conocidas como las Zonas Azules. Si bien la cultura, las rutinas de estilo de vida y las tradiciones de cada región varían mucho, Buettner ha distinguido una serie de puntos en común que ha podido relacionar científicamente con la longevidad de los residentes. Una de sus áreas de enfoque más significativas es, por supuesto, los hábitos alimenticios de quienes viven en las Zonas Azules.

No sorprende que las personas más longevas del planeta tiendan a seguir un régimen alimenticio basado principalmente en plantas. Consumen muchos alimentos ricos en fibra y llenos de proteínas: piense en muchas frutas y verduras frescas, frijoles, nueces, aceites de cocina saludables para el corazón como el aguacate y el aceite de oliva y (no se necesita redoble de tambores) granos integrales.

Es fácil ver por qué los cereales integrales son una parte importante de una dieta para aumentar la longevidad. Para empezar, se ha demostrado que los granos combaten eficazmente la inflamación y brindan protección al cuerpo contra los cánceres del tracto digestivo y los riesgos para la salud cardiovascular. Junto con los frijoles y los tubérculos con almidón, Buetter dice que los granos forman parte del 65 por ciento de las comidas de la Zona Azul.

Los granos más comúnmente consumidos en cada una de las Zonas Azules varían según la región (los cinco, identificados por Buettner, son Nicoya, Costa Rica; Loma Linda, California; Okinawa, Japón; Sardina, Italia; e Ikaria, Grecia). “Es importante tener en cuenta que no existe un grano ‘más saludable'”, dice la dietista registrada y experta en longevidad Erica Mouch, RDN, CD. La mejor opción para todos, dice, es más cereales integrales y más variedad. (No tiene que preguntarnos dos veces).

A continuación, encuentre los siete tipos de granos de las Zonas Azules, o las variedades de granos que comen regularmente los más longevos del planeta.

7 granos de Blue Zones para consumir para obtener beneficios que aumentan la longevidad

1. Arroz

Varias variedades de arroz, desde el blanco y el integral hasta el rojo o el negro, son alimentos básicos en las cinco Zonas Azules, pero especialmente en Nicoya, Okinawa y Loma Linda. El arroz integral y el arroz blanco son esencialmente lo mismo, pero el arroz blanco se ha procesado de manera que se eliminan las capas exteriores para que tenga una vida útil más larga y un tiempo de cocción más corto. Debido a que el arroz blanco ya no tiene esa capa exterior, tiene menos fibra que el arroz integral, dice Mouch. “El arroz integral tiene más vitaminas B, E y K, y el doble de fibra, potasio y magnesio que el arroz blanco. El arroz integral, rojo y negro tienen diferentes niveles de antioxidantes pero niveles similares de fibra, potasio y magnesio al arroz integral”, agrega Mouch.

Dicho esto, no se apresure a descartar el arroz blanco como “menos saludable”. “La gente elegirá el arroz integral a pesar de que no es su primera opción en un esfuerzo por ser ‘saludable'”, dijo anteriormente a Well+Good la dietista registrada Samina Qureshi, RD. “Veo esto muy a menudo con los clientes. Todos los alimentos son nutritivos y brindan a nuestros cuerpos nutrientes valiosos que satisfacen nuestras necesidades emocionales y físicas. No veo al arroz integral como la opción más saludable, simplemente tiene un perfil nutricional diferente al del arroz blanco. … El arroz es el componente de mi plato que absorbe todo el sabor y le da vida a un plato. Me encanta comer arroz blanco con curry, salans, sabzis, salteados, chile, brochetas, verduras a la parrilla y casi cualquier cosa. Tu puedes pensar en.” Muchos residentes de las regiones de las Zonas Azules sin duda estarían de acuerdo.

2. Maíz

Un régimen diario en Nicoya es hacer masa de maíz nixtamal a mano. En este proceso, los granos de maíz se sumergen en limón, se muelen en una harina de maíz masa harina y se hornean o se tuestan al fuego en una tortilla. los resultados son extremadamente delicioso. El maíz se usa en Nicoya para hacer platos salados y dulces, como el pan de elote, un postre dulce de pan de maíz con natillas. El pan de maíz también es un acompañamiento básico en Loma Linda.

“El maíz tiene un alto contenido de luteína y zeaxantina, dos poderosos carotenoides antioxidantes que favorecen la salud de los ojos y pueden ayudar a reducir la inflamación”, dice Mouch. “El maíz también contiene diez veces más vitamina A en comparación con la mayoría de los otros granos integrales”.

3. mijo

El mijo es un cereal integral deliciosamente tierno y con sabor a nuez que naturalmente no contiene gluten. “El mijo es una gran fuente de proteínas, cobre, fósforo, fibra y antioxidantes. También es una excelente fuente de manganeso, que apoya la salud del cerebro y los huesos y ayuda a reducir la inflamación”, dice Mouch. Al igual que otros granos de cereales, el mijo es extremadamente fácil de cocinar y funciona bien en platos dulces y salados por igual. Pruébelo en un pilaf de cuscús esponjoso, gachas de desayuno, un tazón de cereales o granola casera.

4. cebada

En cuanto a los granos, la cebada tiene uno de los recuentos de fibra más altos (junto con el trigo sarraceno y el bulgur). En Cerdeña, es común tener una rebanada de pistoccu con las comidas, que es un delicioso pan a base de cebada. “La cebada es un grano de bajo índice glucémico gracias a su rico contenido de beta-glucano, que es un tipo importante de fibra soluble. El consumo de beca-glucano se ha relacionado con una mejor salud cardíaca, digestiva y niveles reducidos de colesterol”, dice Mouch.

5. Avena

La avena tiene toneladas de proteínas, minerales, fibra y beneficios antiinflamatorios que ayudan a armonizar su microbioma intestinal, estimular su sistema cardiovascular y ayudarlo a vivir más tiempo. “Parte del atractivo de la avena es [also] de cuántas maneras diferentes puede hacerlo y cuántos otros ingredientes llenos de proteínas puede agregarle”, Keri Gans, MS, RD le dijo anteriormente a Well+Good. “Es básicamente un vehículo saludable para otros alimentos saludables”.

6. Farro

Farro es un tipo saludable de trigo que se cocina comúnmente en platos de Cerdeña: piense en pasta, ñoquis y pan (desmayo). Según Mouch, el farro es una rica fuente de proteínas y carbohidratos complejos que, combinados con su mayor contenido de fibra, ayuda a controlar el azúcar en la sangre, reduce el colesterol y ayuda a la digestión. “En realidad contiene más fibra que el arroz integral o la avena”, dice ella. “Y la mayor parte de la fibra en el farro es fibra insoluble, que ayuda a agregar volumen a las heces y actúa como un prebiótico para nuestro microbioma intestinal para apoyar la alimentación de las bacterias ‘buenas’ en el intestino. Esto respalda la reducción general de la inflamación y la longevidad”, dice Mouch.

7. Quinua

A diferencia de los granos de las gramíneas, la quinua es un pseudo-grano (técnicamente, es una semilla) que proviene de una planta con flores, similar al amaranto o al trigo sarraceno. También es naturalmente libre de gluten. “La quinoa cuenta con los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce, por lo que se considera una proteína completa”, dice Mouch. “Esto es bastante raro para un alimento de origen vegetal y se suma a las muchas razones por las que la quinua es tan buena para ti”.

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