7 alimentos ricos en fósforo que aumentan la fortaleza de los huesos

norteNo importa cuán nerd de la nutrición te creas, de vez en cuando todos nos encontramos con nutrientes con los que no estamos familiarizados. Para muchos, el fósforo cae directamente en esa categoría de bola curva. (La última vez que pensamos mucho en este mineral probablemente estábamos preparándonos para un examen de química de la escuela secundaria en la tabla periódica, ¿no?)

Parte de nuestra falta de familiaridad con los alimentos ricos en fósforo se debe al hecho de que, afortunadamente, la deficiencia de fósforo es poco común. Dicho esto, sigue siendo un mineral vital encargado de tareas no tan pequeñas, como mantener nuestros huesos fuertes y saludables. “El fósforo es importante para fortalecer los huesos y mantener los dientes fuertes, porque nuestros huesos y dientes son lugares donde se almacena el fósforo”, dice la dietista registrada Bianca Tamburello, RDN. Esto lo convierte en el segundo mineral más abundante en el cuerpo. “Fósforo también es esencial para el correcto funcionamiento de los músculos, es una parte clave de nuestras células y genes, y está involucrado en el proceso del cuerpo para convertir los alimentos en una forma de energía que podamos usar”.

Según el Instituto Nacional de Salud (NIH), no obtener suficiente fósforo puede provocar “pérdida de apetito, anemia, debilidad muscular, problemas de coordinación, dolor óseo, huesos blandos y deformados, mayor riesgo de infección, sensación de ardor o hormigueo en la piel y confusión”. Afortunadamente, si lleva una dieta completa, probablemente obtenga suficiente fósforo.

“El fósforo se encuentra en muchos alimentos ricos en proteínas y está disponible como suplemento, generalmente en forma de fosfato”, dice Tamburello. “Aquellos en riesgo de deficiencia de fósforo incluyen personas severamente desnutridas, lo que en algunos casos podría estar relacionado con la anorexia o el alcoholismo y ciertos trastornos genéticos. Por otro lado, la enfermedad renal puede dificultar la regulación del fosfato en el cuerpo, lo que hace que los niveles sean demasiado altos. Debido a esto, a las personas con enfermedad renal se les puede recomendar que limiten los alimentos con alto contenido de fósforo”.

Entonces, ¿cuánto fósforo necesita la persona promedio?

La mayoría de los hombres y mujeres mayores de 19 años necesitan alrededor de 700 mg de fósforo al día según las Pautas dietéticas para estadounidenses. “Asegurarse de obtener esta cantidad de fósforo por día no es demasiado difícil: una taza de pollo cocido en cubitos contiene alrededor de 304 mg de fósforo, que es alrededor del 40 por ciento de la meta diaria promedio”, dice Tamburello. “Las personas más jóvenes necesitan un poco más de fósforo, por ejemplo, se recomiendan 1250 mg por día para personas de 14 a 18 años”.

Por lo tanto, normalmente no se recomiendan ni se recomiendan los suplementos, ya que no son necesarios para la mayoría dada la abundancia de alimentos con alto contenido de fósforo que muchos de nosotros ya consumimos todos los días.

A continuación, Tamburello destaca siete de estos alimentos ricos en fósforo que ayudan a mantener sus huesos y sus blancos perlados en plena forma.

7 alimentos ricos en fósforo, según una dietista

1. Sardinas: tres onzas tienen 417 mg de fósforo

“Las sardinas son una súper fuente de fósforo y tienen muchos otros beneficios para la salud. Están repletos de calcio, lo que puede ser especialmente útil para aquellos que buscan alimentos con calcio no lácteos. Las sardinas también tienen una cantidad significativa de vitamina D, que es otro nutriente que fortalece los huesos, y vitamina B12, importante para la salud del cerebro, las células y los nervios”, dice Tamburello.

2. Semillas de calabaza: una onza tiene 332 mg de fósforo

“Las semillas de calabaza son un alimento poderoso que tiene un gran aporte nutricional”, dice Tamburello. “Además de proporcionar una cantidad significativa de fósforo, las semillas de calabaza son una fuente de proteína de origen vegetal que es especialmente importante para quienes no comen carne y tienen grasas, fibra y toneladas de magnesio”. Ella recomienda espolvorear semillas de calabaza en ensaladas, verduras asadas, avena, yogur, tazones de batidos, o usarlos como una forma de agregar un delicioso crujido a los tacos.

3. Pollo: una taza cortada en cubitos tiene 304 mg de fósforo

Además de ofrecer una cantidad significativa de fósforo, Tamburello dice que el pollo es (por supuesto) una gran fuente de proteína de alta calidad, que también es muy importante para desarrollar y mantener músculos saludables. “El pollo también es bajo en grasas saturadas, por lo que se clasifica como una opción magra”, dice ella.

4. Pavo: una taza cortada en cubitos tiene 298 mg de fósforo

“El pavo es otra proteína magra que es una gran fuente de fósforo. Tanto la carne oscura como la clara son excelentes opciones, aunque la carne más clara ofrece un poco más de fósforo”, dice Tamburello.

5. Salmón: una porción de tres onzas tiene 214 mg de fósforo

Según Tamburello, el salmón es una fuente inagotable de nutrición y contiene nutrientes difíciles de encontrar, como vitamina D y grasas omega-3 saludables para el corazón. “El salmón también tiene propiedades antiinflamatorias beneficiosas y está relacionado con la disminución del riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Recomiendo buscar salmón bajo en mercurio y criado de manera responsable, como el salmón chileno”, dice ella.

6. Yogur: 156 gramos o alrededor de cinco onzas y media tiene 212 mg de fósforo

“El yogur griego natural es excelente para un refrigerio simple: contiene proteínas, calcio y fósforo, que es básicamente la trifecta de los nutrientes que fortalecen los huesos”, dice Tamburello. “Si no te gusta comer yogur solo, prueba cámbielo cuando haga recetas que requieran crema espesa o mayonesa. El queso, la leche y otros productos lácteos también son excelentes opciones para agregar más fósforo a su dieta”.

7. Huevos: dos huevos tienen 191 mg de fósforo

“Comenzar el día con huevos puede ayudarlo a alcanzar casi el 30 por ciento de la recomendación diaria promedio de fósforo. Los huevos también son una rica fuente de proteínas y están repletos de nutrientes que incluyen vitaminas A, D, E y K, biotina, hierro y selenio”, dice Tamburello. Agrega que también tienen folato y colina, que son dos importantes nutrientes durante el embarazo para bebés sanos “Y no te saltes la yema: aquí es donde hay más fósforo”.

Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de los huevos, también conocidos como “multivitamínico de la naturaleza”, en este video:

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