6 Ejercicios para la Preparación Laboral

Rrecordar en sexo y la ciudad cuando Charlotte York finalmente quedó embarazada después de pensar que nunca podría, y temió brevemente que tendría que prescindir de su antiguo amor por correr? Si bien puede haber parecido una tontería para algunos espectadores, para cualquiera cuyo cuerpo esté creciendo un bebé, la idea de hacer ejercicio durante el embarazo suele ser un desafío, y no solo porque un bulto puede obstaculizar ciertos movimientos.

La realidad es que, muy a menudo, a las mujeres embarazadas se les dice vagamente que “manténganse activas” o que “reserven una clase de yoga prenatal”, con pocas instrucciones adicionales sobre cómo mover sus cuerpos durante esta nueva fase de la vida. ¿Qué tipos de ejercicios pueden realmente ayudar con la preparación para el trabajo de parto? Hicimos tapping con un par de expertos en acondicionamiento físico prenatal, así como con un obstetra/ginecólogo y un fisioterapeuta de salud pélvica para saber por qué mantenerse activo durante el embarazo puede ser beneficioso y todas las formas en que puede mantenerlo en movimiento para cosechar esas recompensas.

La importancia del movimiento durante el embarazo

No se equivoque, dar a luz no es un paseo por el parque. La especialista en ejercicios prenatales y posnatales Brooke Cates, directora ejecutiva y fundadora de The Bloom Method, dice que uno de sus profesores de ciencias del ejercicio en la universidad le dijo una vez que la persona promedio en trabajo de parto puede expulsar tres veces la cantidad de oxígeno que una corredora. expulsa durante un maratón. “Estoy bastante seguro de que la mayoría de las personas no se presentarían a un maratón sin entrenamiento, entonces, ¿por qué llevamos a las mujeres embarazadas a dar a luz sin entrenamiento ni preparación?” ella pregunta.

Cates, que también es especialista en rehabilitación central, sugiere centrarse en un protocolo de entrenamiento completo que incluya ejercicios de fuerza y ​​movilidad para la preparación del trabajo de parto. Específicamente, dice que algunos de los grupos musculares más importantes para entrenar durante el embarazo son los glúteos, el núcleo (incluido el piso pélvico), los cuádriceps, los isquiotibiales, los aductores, los bíceps, los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda.

“El trabajo de parto es verdaderamente un evento atlético”, dice Megan Roup, fundadora de The Sculpt Society, quien creó un programa prenatal TSS MAMA. “Entonces, siempre que su médico lo autorice a hacer ejercicio, queremos encontrar una forma de moverse que ayude a desarrollar fuerza y ​​​​resistencia”.

Baste decir que Charlotte puede haber tenido miedo de acelerar su ritmo (diablos, usted también puede tener miedo), pero con los movimientos correctos, y la aprobación de su médico, puede hacer un mundo de bien para su embarazo, así como también. tu viaje de nacimiento.

Seis ejercicios para la preparación del parto.

1. Ejercicios del suelo pélvico combinados con respiración 360

Los músculos del suelo pélvico suelen ser los más afectados durante el embarazo y el parto. Debido a esto, la médica obstetra/ginecóloga certificada por la junta y socia de Poise®, Staci Tanouye, MD, recomienda ejercicios del suelo pélvico, como los ejercicios de Kegel, ante todo. “Mientras que el ejercicio general ayuda a mantener un peso corporal saludable y la salud en general, los ejercicios del suelo pélvico fortalecen el control muscular y la micción”, explica. “La incorporación de ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico en su rutina de ejercicios semanal es muy beneficiosa para su salud pélvica e incluso puede ayudar a reducir sus posibilidades de experimentar fugas de orina más adelante en la vida”. La fisioterapeuta de salud pélvica y socia de Poise®, Heather Jeffcoat, DPT, dice que diferentes ejercicios de Kegel pueden ser útiles para diferentes escenarios, según sus objetivos.

En lugar de detenerse solo en los ejercicios, Roup también sugiere incorporar la respiración 360 en la práctica para prepararse realmente para las contracciones durante el parto. (Afortunadamente, tiene seis videos dedicados a esta misma estrategia).

¿Qué es la respiración 360? “La respiración diafragmática o respiración 360 coloca al cuerpo en un estado parasimpático, ayudando en la forma natural de alivio del dolor del cuerpo”, explica Cates, quien también recomienda el método. “Esta respiración también prepara el suelo pélvico para la fase de empuje del parto y, con la práctica regular, puede incluso prevenir desgarros graves”.

2. Variaciones de sentadillas

Si bien muchas personas piensan en los ejercicios de Kegel cuando imaginan la fuerza del piso pélvico, Cates señala que los glúteos también juegan un papel importante. “La fuerza de los glúteos es vital para la estabilidad pélvica, la prevención de las molestias comunes relacionadas con el embarazo, la preparación para el parto y la fuerza central y del suelo pélvico”, dice.

¿Y qué mejor manera de trabajar los glúteos que con sentadillas? “Las sentadillas son funcionales tanto en la vida anterior a la mamá como especialmente en la vida posterior a la mamá”, dice Cates. “Cada vez que podamos mejorar la forma en que realizamos un movimiento que hacemos varias veces al día, deberíamos hacerlo”.

En cuanto a cómo realizar sentadillas durante el embarazo, depende de tu fuerza y ​​de las indicaciones de tu médico. Donde algunas personas que están embarazadas pueden ser aprobadas para pesos adicionales, a otras se les prescribirán movimientos de peso corporal. Hable con su médico para averiguar qué funcionará mejor para usted.

Echa un vistazo a la demostración de Roup de la forma adecuada:

3. Filas

Durante el embarazo, no es raro experimentar molestias debido a la desalineación postural debido al crecimiento de la barriga, lo que genera tensión en la espalda. Según Cates, una excelente manera de mitigar esto es incorporar filas en sus rutinas de ejercicios prenatales y posnatales (después de todo, una vez que dé a luz, es probable que esté cargando a su bebé la mayor parte del día, lo que también puede ejercer presión sobre su postura). “Con los cambios que ocurren durante el embarazo, entrenar la cadena posterior es vital para disminuir las molestias y especialmente la alineación postural”, dice Cates.

Mantén tu espalda segura haciendo filas de la manera correcta:

4. Peso muerto

Para enfocarse aún más en los glúteos, Cates recomienda el peso muerto, que tiene la ventaja adicional de apuntar también a los isquiotibiales, creando más estabilidad para la pelvis y mejorando la postura. El peso muerto también “abre y cierra la pelvis, brindando un entrenamiento óptimo de las fases de alargamiento y contracción de los músculos del piso pélvico”, agrega.

Si necesitas una base:

5. Press de hombros y curl de bíceps

El ejercicio prenatal no solo tiene que centrarse en los músculos que utilizará directamente durante el trabajo de parto. Cates dice que también es importante pensar en qué músculos necesitará para ser fuerte después del nacimiento, como los que usará para sostener a su bebé y posiblemente mantener su postura durante la lactancia. “La fuerza de la parte superior del cuerpo es imprescindible”, dice ella. ¿Sus recomendaciones? Press de hombros y curl de bíceps. Ambos se pueden adaptar a su nivel de condición física cambiando la cantidad de peso que usa, y se pueden hacer de pie, sentado o con una máquina, lo que los convierte en movimientos accesibles para todos los trimestres.

También puedes probar esta variación con una banda de resistencia:

6. Movilidad laboral

Cates nos recuerda que la movilidad y la flexibilidad contribuyen en gran medida tanto en el trabajo de parto como en la vida posnatal. Con eso en mente, recomienda incorporar abridores de pecho (para ayudar con la respiración adecuada desde el diafragma), estiramientos 90/90 (que apuntan a las caderas), estiramientos en forma de 4 (tanto para las caderas como para los glúteos, que se usan mucho para apoyar su barriga en crecimiento), y sentadillas isométricas de parto profundo para realmente apoyarse en los músculos y las articulaciones que jugarán los roles más importantes durante el trabajo de parto.

Ejercicios para evitar durante el embarazo

Si bien los expertos casi siempre recomiendan mantenerse activa durante el embarazo, hay algunos ejercicios que no suelen ser recomendables durante el embarazo.

El Dr. Jeffcoat dice que los deportes de contacto de alto riesgo, como el fútbol o el baloncesto, deben suspenderse de inmediato, ya que el contacto involuntario podría causar complicaciones en el embarazo. “En el segundo trimestre, las pacientes deben suspender las actividades con riesgo de caídas”, agrega.

Aunque la mayoría de los obstetras autorizarán a los corredores habituales como Charlotte a continuar con sus carreras fáciles siempre que puedan seguir respirando cómodamente, el Dr. Jeffcoat adopta un enfoque conservador. A lo largo del embarazo, recomienda modificar las actividades de correr o saltar para reducir el impacto y reducir la tensión, dice. “Por ejemplo, haré que los pacientes reduzcan las carreras a estocadas hacia adelante o mini sentadillas rápidas con una sola pierna”.

Cuándo abstenerse de hacer ejercicio por completo

Si bien la mayoría de las pacientes pueden (y deben) hacer ejercicio durante el embarazo, hay algunos casos en los que los médicos lo desaconsejan. En términos generales, Cates dice que sangrado o manchado, hiperémesis gravídica (también conocida como náuseas y vómitos persistentes durante el embarazo), polihidramnios (una ocurrencia en la que hay demasiado líquido amniótico alrededor del bebé) y placenta previa (cuando la placenta del bebé cubre el cuello uterino de la madre) son algunas de las razones por las que se les dice a las pacientes que limiten u omitan el ejercicio durante el embarazo. Roup agrega que la preeclampsia, la presión arterial alta y los problemas cervicales son otras causas de preocupación. “Así que es importante consultar con su médico antes de decidirse a hacer ejercicio”, dice ella.

Una cosa más…

Pensando en Charlotte, Roup dice que no le teman al cardio durante el embarazo. “Siempre que su médico lo autorice y estuviera haciendo cardio antes de quedar embarazada (y se siente bien), puede hacer cardio”, dice ella. “Es importante en cualquier embarazo escuchar a su cuerpo, modificarlo según sea necesario y encontrar una forma de moverse que se sienta bien”.

Si bien un instructor certificado prenatal o posnatal puede no parecer necesario, Cates dice que pueden beneficiar enormemente su viaje. “Cuando se nos brinda la oportunidad de presentarnos mejor preparados para el parto, se nos ofrece la experiencia de parto empoderada que todos merecemos”, dice ella.

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