6 alimentos ricos en calcio para mantener los huesos fuertes

Cel alcium es el mineral más abundante en el cuerpo y es esencial para realizar una amplia variedad de funciones, desde desarrollar huesos y dientes fuertes hasta estimular la función muscular e incluso secretar hormonas. Sin embargo, si bien la ingesta de calcio se ha asociado durante mucho tiempo con el consumo de leche, hay una gran cantidad de otros alimentos nutritivos y deliciosos ricos en calcio para incluir en sus comidas durante todo el día.

El renombrado experto en medicina funcional y autor de bestsellers Mark Hyman, MD, compartió a través de Instagram que muchos alimentos ricos en calcio en realidad no contienen lácteos y aún ofrecen una gran cantidad de otros beneficios para la salud para que se sienta lo mejor posible. Descubra sus alimentos ricos en calcio favoritos, además de algunos favoritos de la dietista Suzanne Pirkle, MA, RDN, CED-S, para asegurarse de que su recomendación diaria de 1000 mg sea sencilla y deliciosa, ya sea que siga una dieta basada en plantas o no.

Los beneficios del calcio

“Casi todas las células de su cuerpo usan calcio de alguna manera”, dice la dietista registrada Carissa Galloway, RDN. “No solo es esencial para tener dientes y huesos fuertes—el 99 por ciento del calcio del cuerpo está en nuestros dientes y huesos—el calcio es [also] utilizado por nuestro sistema nervioso y regula la contracción muscular”. El calcio juega un papel importante en la coagulación de la sangre y ayuda a prevenir y tratar la osteoporosis, agrega.

¿Cuánto calcio debe consumir?

“Al igual que cualquier otro nutriente, la cantidad de calcio que necesita depende de varios factores, incluidos la edad y el sexo”, dice la dietista registrada Jennifer Maeng, MS, RD. “Dicho esto, la cantidad diaria recomendada de calcio es de alrededor de 1000 mg por día para una persona promedio. Sin embargo, los adolescentes, las mujeres posmenopáusicas y los adultos mayores de 70 años necesitan más que eso”.

Para asegurarse de que el calcio que consume sea lo más efectivo posible, Maeng dice que también es importante obtener suficiente vitamina D. “La vitamina D es necesaria para ayudar al cuerpo a absorber el calcio”, dice ella. “Incluso si consume suficiente calcio, la falta de vitamina D no permitirá que su cuerpo utilice el calcio y obtenga los beneficios para la salud”.

Los mejores alimentos ricos en calcio para mantener huesos y músculos fuertes

1. Nueces y semillas

Las semillas son uno de los alimentos más densos en nutrientes que existen, y también son muy ricas en calcio. Pirkle depende particularmente del sésamo, la chía, el girasol y las semillas de amapola para aumentar su consumo. “Las semillas de sésamo por sí solas contienen una impresionante cantidad de 351 mg por porción de 1/4 de taza, que es más de un tercio de la recomendación diaria”, dice ella.

Si bien es posible que no se sienta tentado a consumir un cuarto de taza de semillas de sésamo a la vez, puede distribuir fácilmente su consumo a lo largo del día. Son un excelente aderezo para ensaladas para agregar un crujido inflamatorio y son una gran adición a un batido o a su receta favorita de bocados de energía para un impulso antes o después del entrenamiento. Además, el tahini cuenta para tu ingesta, ¡así que empieza a lloviznar!

En cuanto a las nueces, “las almendras son excelentes para picar y una buena fuente de esas grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas ‘mejores para ti'”, dice ella. “Todos los frutos secos aportan algo de calcio, pero las almendras son las que más aportan, con unos 246 mg por taza, además de aportar otros minerales como el magnesio”.

2. Verduras de hojas verdes oscuras

Muchos de nosotros crecimos asociando las espinacas con músculos fuertes, ya que Popeye era famoso por promover el color verde oscuro. Si bien ciertamente no estaba equivocado, sepa que otros miembros de la familia son igual de beneficiosos. Tome col rizada, por ejemplo. Según el Dr. Hyman, las coles ofrecen la friolera de 268 mg por taza, sin mencionar una fuerte dosis de vitamina B6 y triptófano que promueve el sueño. A Pirkle también le gusta la col rizada, las hojas de nabo y las hojas de diente de león para aumentar el calcio.

Trate de mezclar su consumo rotando el tipo de verduras de hojas verdes oscuras que compra para ensaladas, batidos y más cada semana para obtener no solo una excelente fuente de calcio sino también una diversa gama de vitaminas y minerales. Las hojas de diente de león, por ejemplo, son excelentes para el hígado y son una buena fuente de potasio, mientras que las hojas de nabo ofrecen una dosis doble de beneficios que mejoran la salud de los huesos, ya que contienen el 153 % de las necesidades diarias de vitamina K en una sola taza.

3. queso

Amantes de la pizza, es su momento de brillar. La mozzarella en particular es un excelente fuente de calcio, con 333 mg por porción de una onza y media, lo que equivale a un tercio de sus necesidades diarias. Además de ser un aderezo delicioso para la pizza Margherita, la mozzarella es un maridaje sabroso en ensaladas de temporada con las frutas, verduras y hierbas más frescas. Intente cubrir su ensalada Caprese con una pizca de semillas de sésamo o agregue un paquete de espinacas a su pasta horneada favorita para aumentar aún más su consumo de calcio. Y siéntase libre de rasurar un poco de parmesano en su ensalada. “Una onza de queso parmesano contiene alrededor de 314 mg de calcio”, dice Maeng.

4. Pescado enlatado

El pescado enlatado, en particular las sardinas y el salmón, es otro favorito entre los dietistas registrados. Las sardinas no solo cuentan con uno de los niveles más altos de calcio por porción (351 mg por lata, según el Dr. Hyman), sino que también son una fuente superior de fósforo y una buena fuente de vitamina D, las cuales también son esenciales para desarrollar una estructura fuerte. huesos, músculos y dientes.

El salmón enlatado, por otro lado, presenta unos impresionantes 826 mg de calcio por lata, que es más del 80 por ciento de lo que necesita cada día. Además, el salmón está lleno de ácidos grasos omega-3 que favorecen la salud del corazón y aumentan la longevidad. Los mariscos enlatados son un elemento básico de la cocina para preparar una comida de despensa fácil en minutos, ya sea una jugosa hamburguesa de salmón o pasta de sardinas.

5. Alimentos de soya

Somos muy conscientes del hecho de que el tofu y otros alimentos que contienen soya sirven como una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Sin embargo, el tofu además ofrece 61 mg de calcio por porción, y muchas marcas están fortificadas con calcio adicional para obtener una dosis aún mayor del mineral. El tofu también contiene hierro y omega-3 ALA, que favorecen aún más la salud del corazón y ayudan a combatir la inflamación.

Otra gran cosa sobre el tofu es su versatilidad. Pruébelo en un salteado o conviértalo en ricota vegetal. Mézclalo en un batido o utilízalo como sustituto de los huevos revueltos para obtener un refuerzo de calcio a primera hora de la mañana. Si está interesado en explorar otras formas de soya, Pirkle agrega que el edamame ofrece alrededor del cinco por ciento de sus necesidades diarias, mientras que una taza de leche de soya fortificada ofrece un 23 por ciento, en promedio.

6. Yogur

¿Prefieres algo cremoso por la mañana? Intente agregar yogur a su desayuno matutino para aumentar su consumo de calcio. Este alimento es una de las mejores fuentes del mineral que existen, ya que ofrece 415 mg por porción de ocho onzas de yogur natural bajo en grasa. Busque un yogur que esté repleto de probióticos para mejorar aún más la salud de su corazón: tendrá un sabor delicioso por sí solo o cuando se agregue a un batido, una receta de avena durante la noche o se combine con nueces picadas y bayas para un refrigerio repleto de magnesio antes de acostarse.

7. Leche

Quizás el alimento rico en calcio más obvio, “una taza de leche de vaca contiene entre 300 y 325 mg de calcio dependiendo del porcentaje de grasa de la leche, esto es aproximadamente el 25 por ciento del valor diario”, dice Maeng. “La leche de cabra también contiene alrededor de 330 mg o 25 por ciento del valor diario de calcio por taza”.

8. Frijoles

Algunas fuentes de calcio son particularmente asequibles. “Una taza de garbanzos ofrece alrededor de 244 mg de calcio”, dice la dietista registrada Carissa Galloway, RDN.

¿Se puede consumir demasiado calcio?

“La hipercalcemia es una condición que se asocia con niveles elevados de calcio”, dice la dietista registrada Kim Rose, RDN. El consumo excesivo de calcio puede causar sed y micción excesivas, así como náuseas, vómitos, estreñimiento y confusión. Sin embargo, es muy poco común desarrollar esta condición como resultado de la ingestión de alimentos ricos en calcio. “Hay un límite superior para el consumo de calcio. Por lo general, esto sucede cuando alguien toma demasiado calcio de los suplementos, no cuando consume demasiado calcio en su dieta”, dice Galloway. “Los adultos no deben consumir más de 2000 mg de calcio por día.”

Leave a Reply

Your email address will not be published.