5 proteínas más saludables para mejorar tu dieta

PAGSLa proteína es un macronutriente poderoso que se requiere para la función metabólica, la energía estable y el azúcar en la sangre, y para reparar, construir y fortalecer los músculos como fuente de combustible inmediato para la recuperación del entrenamiento, y más. Es importante asegurarse de consumir suficientes proteínas saludables a lo largo del día y comer bocadillos cada pocas horas, especialmente si lleva un estilo de vida activo o hace ejercicio con regularidad.

“Cuando tiene deficiencia de proteínas, su cuerpo comienza a recurrir a los músculos para obtener combustible y aminoácidos, lo que incluye el músculo cardíaco y, a su vez, disminuye la masa y la fuerza muscular y pone a su corazón en riesgo de sufrir daños cardíacos en el futuro”, explica. Trista Best, MS, RD, LDN.

Cómo elegir proteínas para un corazón más saludable

El valor nutricional también depende de varios otros factores, que pueden cambiar qué tan saludable para el corazón es su comida o refrigerio y aumentar o disminuir los beneficios de las proteínas.

Por ejemplo, una fuente de proteína magra y generalmente saludable, cuando está en su estado natural, puede volverse más o menos saludable para el corazón según la técnica de cocción, otros sabores e ingredientes que la complementan y el tamaño de la porción.

Sin embargo, una vez que sea consciente de cómo podría estar comprometiendo el valor nutricional, puede integrar fácilmente un par de simples intercambios de proteínas para un corazón más saludable en su plan de comidas diarias y cosechar todas esas recompensas saludables para el corazón.

En general, debe controlar el contenido de sodio y grasas saturadas y evitar las grasas trans, que se encuentran más comúnmente en productos procesados ​​y envasados, como bocadillos y productos horneados. “Pueden aumentar la presión arterial, el daño oxidativo y el colesterol”, dice Best.

Aquí hay cinco intercambios de proteínas para un corazón más saludable, donde no escatimará en proteínas ni comprometerá la satisfacción y el sabor.

Proteínas más saludables para mejorar su dieta

1. Salteado de ternera para salteado de tofu

“Los cortes de carne de res con alto contenido de grasa tienen un impacto negativo en la salud del corazón y contienen grasas saturadas, lo que aumenta el riesgo de obstrucción de arterias y triglicéridos. a menudo aumenta el colesterol LDL (malo) y reduce el colesterol HDL (bueno), dice Best.

Cualquier receta de carne de res y brócoli o salteado que pueda disfrutar funcionará igual de bien con una sustitución de tofu, que tiene proteínas de origen vegetal, menos grasas saturadas y beneficios para la salud ósea y muscular y el sistema inmunológico.

“El tofu es una proteína vegetal a base de soya que a menudo reemplaza a la carne de res o los huevos, y tiene menos grasas saturadas y más nutrientes beneficiosos como el hierro y la vitamina D, con más proteínas por porción que otros alimentos vegetales”, dice Best.

Use tofu firme y mézclelo con verduras, especialmente las verdes, como la col rizada, las espinacas, el brócoli y las coles de Bruselas, así como las coloridas con almidón, como las zanahorias y la batata. ¡Y mantenga la salsa ligera y baja en sodio y azúcar también!

2. Empanadas de carne para pasteles de salmón

El salmón es una rica fuente de proteínas y también es antiinflamatorio, gracias a su contenido de grasas saludables para el corazón. El salmón contiene omega-3, que son grasas limpias que reducen la inflamación y el riesgo de diversas enfermedades, y el salmón tiene niveles bastante bajos de mercurio, por lo que es seguro (¡y recomendable!) consumir dos o tres porciones a la semana.

“Reemplazar las proteínas con alto contenido de grasas saturadas por aquellas con alto contenido de ácidos grasos omega-3 puede ser beneficioso para la salud del corazón, ya que reducen la inflamación en el cuerpo y, en última instancia, reducen el estrés que se ejerce sobre el corazón y otros órganos”, dice Best.

Esto es particularmente cierto y común cuando el estrés es crónico, donde la inflamación de bajo grado persiste en niveles más altos de manera rutinaria. Además, el salmón también contiene vitaminas B6 y B12, y vitamina D, siendo esta última particularmente escasa en la dieta, con solo unas pocas opciones para elegir que tienen una dosis rica.

Use salmón como sustituto de proteínas para un corazón más saludable cuando esté cocinando a la parrilla o preparando hamburguesas y pasteles para la semana para usar como aderezo de proteínas para ensaladas, emparedado entre pan o como un plato principal fácil junto con verduras y fibra.

3. Salchichas De Cerdo Para Pollo A La Parrilla

Las aves de corral proporcionan una proteína de origen animal baja en grasa para un reemplazo saludable para el corazón de la carne de cerdo y de res. “Muchos cortes de carne de cerdo y de res tienen un alto contenido de grasas saturadas”, dice Best. ¿Esas salchichas y empanadas que comes con huevos revueltos en el desayuno?

Es probable que tengan un alto contenido de grasas saturadas y sodio, y también pueden estar muy procesados. (Siempre revise las etiquetas en la tienda y elija marcas que tengan una lista mínima de ingredientes y que no contengan nitratos ni otros aditivos y que tengan menos sodio).

Lo mismo ocurre con las alitas de pollo y las recetas empanadas, como las chuletas. “Sin embargo, la forma en que se prepara sigue siendo importante, y el pollo no se debe freír si se intenta reducir el riesgo de enfermedades del corazón”, dice Best.

En su lugar, cambie la carne de cerdo por pollo para un corazón más saludable y elija magro, pechuga de pollo o pollo rostizado. Si se asa a la parrilla, córtela en dados y disfrútela dentro de un saludable sándwich de desayuno, con huevos y pan integral o pan tostado, o incluso rellene dentro de un aguacate partido por la mitad.

4. Ensalada de pollo para ensalada de atún

Al igual que el salmón, este pescado rico en omega-3 es versátil y funciona bien en platos que tradicionalmente se preparan con pollo y carne de res. Piense: cazuela y ensaladas estilo deli para el almuerzo. Por ejemplo, reemplace el pollo con atún cuando prepare una ensalada para el almuerzo.

“El atún también es rico en vitaminas B y vitamina D, y también ofrece opciones ligeras, que tienen menos mercurio”, dice Best. Por lo tanto, está aumentando las grasas saludables para el corazón con este intercambio y aumentando el valor nutricional general mientras mantiene suficientes proteínas también.

Solo tenga cuidado con la mayonesa: es espesa y cremosa y tiene un alto contenido de grasas saturadas, y muchas ensaladas y productos para untar estilo deli están empapados en ella. Use un poco si lo desea, o cambie por aceites y aderezos a base de oliva o aguacate, que promueven aún más la salud del corazón.

5. Burritos de carne para burritos de frijoles o garbanzos

Los intercambios de proteínas de origen vegetal para un corazón más saludable incluyen frijoles, guisantes y legumbres, como lentejas, frijoles negros y garbanzos, por ejemplo. frijoles, guisantes y lentejas. ¿Una punta? Si le preocupa no obtener los nueve aminoácidos esenciales, combine proteínas vegetales o elija quinua, que es un grano sin gluten que en realidad ofrece los nueve por sí solo.

Esto es bastante fácil de hacer cuando se construye un burrito. “El uso de frijoles y arroz en una comida proporcionará al consumidor una proteína completa sin necesidad de una proteína de origen animal”, dice Best.

Para obtener más fuentes de proteínas veganas y vegetarianas, mire el video a continuación:

Prenda

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