5 estrategias para combatir el dolor de rodilla al caminar cuesta abajo

WA menudo escuchamos acerca de los muchos beneficios de caminar, desde fortalecer el corazón y los pulmones hasta disminuir el estrés y la ansiedad. Caminar cuesta arriba se ha ganado con razón un lugar en el centro de atención, con los beneficios adicionales de fortalecer los glúteos y los isquiotibiales, y aumentar el ritmo cardíaco.

Pero, ¿qué hay de ir en la otra dirección?

“Caminar cuesta abajo es una excelente manera de mejorar la fuerza y ​​la estabilidad muscular”, dice Jason Schuster, DPT, fisioterapeuta y copropietario de Intricate Art Spine & Body Solutions. “Aunque también puede crear impedimentos si sus músculos y articulaciones no están listos para ser introducidos a las fuerzas y tensiones amplificadas”. Afortunadamente, esto se puede evitar fácilmente si está consciente de cómo funcionan los músculos, las articulaciones y el sistema nervioso, y dedica un poco de tiempo a fortalecer la parte inferior del cuerpo.

La mecánica de caminar cuesta abajo

Caminar cuesta abajo requiere que los músculos en la parte delantera de los muslos, los cuádriceps, se contraigan de manera excéntrica, lo que significa que están trabajando a medida que las fibras se alargan. Considere un curl de bíceps estándar con mancuernas: durante la contracción concéntrica, levanta el peso doblando los codos y sus bíceps se acortan. A medida que vuelves a bajar el peso y extiendes los codos para que vuelvan a estar rectos, tus bíceps se contraen excéntricamente porque se alargan y te ayudan a controlar el peso en lugar de dejar que la gravedad tire de la mancuerna hacia el suelo.

El Dr. Schuster dice que las contracciones musculares excéntricas generan más fuerza, lo que ejerce una tensión y una compresión significativamente mayores en tejidos como los músculos y las articulaciones.

“La Ley de Wolff establece que los tejidos responden y se adaptan a las fuerzas que se ejercen a través de ellos”, comparte. “Entonces, al caminar cuesta abajo, lo que aumenta las fuerzas ejercidas sobre las articulaciones, los músculos, los tendones, los ligamentos y los huesos, los obliga a responder remodelándose y fortaleciéndose”.

Esto activa la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluido el suelo pélvico, que es de vital importancia para sostener los órganos pélvicos y prevenir la incontinencia. “Los músculos y las articulaciones que las personas normalmente sienten más son los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, los músculos de la parte baja de la espalda, las articulaciones de las rodillas y las articulaciones de la parte inferior de la espalda”, señala el Dr. Schuster.

Los beneficios de fortalecimiento musculoesquelético de caminar cuesta abajo pueden incluso ayudar a reducir el riesgo de artritis. “[By] Al colocar un mayor estrés en las articulaciones de manera controlada, se estimula una mayor fuerza de los ligamentos y una mayor producción de líquido sinovial dentro de la cápsula articular”, explica. “Tener una mejor producción de líquido sinovial es como cambiar el aceite de su automóvil con regularidad”.

¿Por qué caminar cuesta abajo causa dolor en las articulaciones?

Si bien caminar cuesta abajo es una excelente manera de fortalecer las piernas de manera eficiente, las fuerzas adicionales inducidas por la gravedad pueden ser una carga para los huesos y las articulaciones, especialmente para las rodillas.

“Dado que estamos inclinados hacia abajo, la parte inferior de la articulación de la rodilla, la meseta tibial, quiere deslizarse más hacia adelante debido a una fuerza gravitacional más angular”, dice el Dr. Schuster, quien explica que es el trabajo del ligamento cruzado anterior ( LCA) para evitar que la tibia avance sobre el fémur. “Si su ACL no está en buena forma, junto con los músculos que cruzan la articulación de la rodilla, y realiza una larga caminata cuesta abajo, le dolerá. Caminar cuesta abajo también aumenta las fuerzas de cizallamiento ejercidas sobre los meniscos, los amortiguadores internos de la rodilla, lo que puede provocar dolor”.

El Dr. Schuster agrega que, además de las rodillas, caminar cuesta abajo también puede ser duro para la parte inferior de la espalda porque provoca la extensión de la columna lumbar. Esto activa el músculo multífido, el músculo estabilizador espinal más profundo e importante del cuerpo. “La disfunción de Multifidus es una de las principales causas del dolor lumbar y del dolor en cualquier parte del cuerpo”, dice.

Entonces, ¿qué puedes hacer para caminar cuesta abajo sin dolor?

1. Comience lentamente

Para comenzar a incorporar caminar cuesta abajo en su rutina de ejercicios sin agravar sus articulaciones o músculos, querrá sumergir los dedos de los pies en las aguas proverbiales gradualmente.

“Si no está en forma o no está acostumbrado a caminar cuesta abajo, comience con una caminata plana, luego pase a caminar cuesta arriba y luego muévase a caminar cuesta abajo”, dice el Dr. Schuster. En ese punto, comienza caminando cuesta abajo lentamente y limitando la distancia. Luego, aumente gradualmente la velocidad y la duración para evitar la sobrecarga y el daño del tejido.

2. Fortalecer para estabilizar

Cuanto más fuertes sean sus músculos, mayor será la fuerza o la carga de trabajo que puedan absorber, evitando que las rodillas, las caderas y las articulaciones de la parte baja de la espalda soporten la peor parte del impacto: músculos es una excelente manera de mejorar su condición para caminar cuesta abajo y la vida en general “.

Algunos de los favoritos del Dr. Schuster son las sentadillas (teniendo cuidado de sentarse y mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies), flexiones de los isquiotibiales en decúbito supino con los pies sobre una pelota de ejercicios (mantenga la pelvis nivelada y el transverso del abdomen contraído), supermans, perros pájaro, ejercicios individuales Peso muerto de piernas, almejas con una banda alrededor de las rodillas y planchas.

3. Estírate regularmente

No descuides los estiramientos. “Los músculos tensos y cortos son una de las peores cosas que puede hacerle a las articulaciones”, dice el Dr. Schuster. “Esto aumenta la compresión de las articulaciones, disminuye el rango de movimiento, disminuye la producción de líquido sinovial, disminuye el flujo sanguíneo, crea tejidos hipóxicos e insalubres y, en última instancia, provoca dolor y otras deficiencias, como la artritis”.

4. Cuida la posición de tu cuerpo

Es fundamental prestar atención a la forma adecuada al caminar cuesta abajo. “Mantenga la pelvis nivelada con el suelo, evite que las rodillas queden delante de los dedos de los pies y mantenga los abdominales activados”, dice.

5. Mézclalo

Si bien caminar cuesta abajo tiene muchos beneficios, el Dr. Schuster alienta a los caminantes a disfrutar de todo tipo de terreno para maximizar los beneficios de la condición física y minimizar las lesiones por uso excesivo. “En general, caminar con una variedad de planos, cuesta arriba y cuesta abajo, todo en la misma caminata, es la forma más dinámica y terapéutica de caminar”, dice.

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