5 errores de estiramiento que son muy comunes

Ya sea que esté liberando toda la tensión reprimida del cuello y los hombros o dándole un poco de amor a sus cuádriceps y pantorrillas antes de correr, hay algo tan delicioso en un buen estiramiento. El estiramiento no solo se siente tan bien, sino que también ayuda a mejorar los dolores y molestias y aumenta la flexibilidad, la movilidad (poder moverse con facilidad) y el rango de movimiento. En otras palabras, estirar es un muy parte importante de una rutina de bienestar y fitness.

Como con la mayoría de las cosas, la clave es evitar los errores comunes de estiramiento que le impiden obtener el máximo beneficio del estiramiento o, lo que es peor, que pueden dañar gravemente sus músculos. Y, ¿quién mejor para ayudar con esto que una camilla profesional? A continuación, conozca los cinco principales errores de estiramiento que debe evitar, según Austin Martínez, CSCS, director de educación de StretchLab.

1. Tienes una técnica inadecuada

La técnica adecuada es vital. La técnica incorrecta podría generar muchos problemas, incluido el hecho de no enfocarse en los músculos que desea estirar, lo que anula el propósito. “Los músculos están orientados y enfocados en función de la dirección en que corren las fibras”, explica Martínez. “Por lo tanto, el ángulo de su pierna/pie o brazo podría significar que se pierde los beneficios”.

La forma incorrecta también puede provocar lesiones porque puede sobrecargar el músculo. “La técnica adecuada implica tener el punto de estabilización correcto y las partes del cuerpo ancladas, lo que crea un efecto de palanca”, dice Martínez. “Esto da como resultado que obtenga un estiramiento lo suficientemente profundo donde sea necesario, y asegura que está estirando su cuerpo de manera segura”.

Cómo evitarlo: Antes de realizar cualquier estiramiento, Martínez recomienda investigar un poco sobre el músculo que desea estirar para asegurarse de que sabe cómo hacerlo correctamente. Alternativamente, dice que también puede trabajar con un profesional con experiencia en estiramiento para ofrecer orientación y consejos. O, añade, echa un vistazo a la Xponencial+ aplicación de fitness que transmite ejercicios de estiramiento realizados por profesionales bajo demanda.

2. Te estás estirando demasiado profundo (o no lo suficientemente profundo)

Otro error común de estiramiento que Martínez ve a menudo tiene que ver con la intensidad. Si haces un estiramiento demasiado profundo, puedes lastimarte. Él enfatiza que el estiramiento *nunca* debe ser doloroso. “Es importante desarrollar su tolerancia para estirar con el tiempo”, dice. “Al principio, su cuerpo casi sentirá que se resiste al estiramiento, y es común que se ponga tenso. Con la práctica continua, el sistema nervioso de su cuerpo se calmará y se adaptará al estiramiento”.

Y, por otro lado, si no está estirando lo suficientemente profundo, bueno, en realidad no está cosechando todos los beneficios del estiramiento, lo que puede perjudicar sus resultados.

Cómo evitarlo: La clave es prestar atención a cómo se siente tu cuerpo. Martínez señala que los signos comunes de estiramiento excesivo incluyen contener la respiración, retorcerse, dolor en los nervios, dolores agudos en el músculo o temblores. También sugiere imaginar una escala de intensidad que va de 0 (sin estiramiento) a 10 (dolor). “Para músculos más grandes como isquiotibiales, cuádriceps y glúteos, apunte a un estiramiento de cinco a siete”, dice. “Para los músculos pequeños como las muñecas y el cuello, apunte a un estiramiento de tres a cinco. Su punto de mira en la escala comenzará a bajar a medida que progrese a medida que su cuerpo se adapte al estiramiento”.

3. Estás aguantando el estiramiento demasiado tiempo

Cuando se trata de estirar, más no es mejor. El momento adecuado es esencial. “La investigación muestra que desea mantener un estiramiento durante un mínimo de 20 segundos”, dice Martínez. “Esta duración permite suficiente tiempo para crear adaptaciones y cambios en el músculo. Después de un minuto, vemos que las adaptaciones/cambios no son tan pronunciados”.

Cómo evitarlo: Asegúrate de llevar la cuenta del tiempo. “A medida que adquieras dominio, puedes usar tu respiración para ayudarte a contar”, dice Martínez. “Incluso notarás que tu cuerpo instintivamente mantiene un reloj interno, y tendrás una sensación de cuándo se acerca el tiempo”.

4. Estás estirando los músculos lesionados

Las lesiones requieren un amplio descanso y tiempo de recuperación. Nosotros saber esta. Aún así, algunos pueden sentirse tentados a superarlo y estirar el músculo lesionado de todos modos. Martínez dice que esto es un gran error. “Los músculos lesionados no deben estirarse”, dice. “Si nota dolor, enrojecimiento, inflamación o hinchazón, consulte a un médico o profesional médico.

Cómo evitarlo: Cada lesión es única, por lo que el tiempo que debe evitar estirar el área será diferente, dice Martínez. Agrega que el curso de acción más seguro es consultar a un médico y un fisioterapeuta que puedan explicarle específicamente el cronograma de progresión.

5. No recibes apoyo

Si bien definitivamente puedes lograr un buen estiramiento cuando lo haces solo, Martínez recomienda trabajar con un profesional para aumentar realmente los beneficios. “No pedir ayuda podría significar que te pierdas resultados con tu flexibilidad, rango de movimiento o rendimiento”, dice. Trabajar con un entrenador o instructor también lo ayuda a mantenerse responsable y le permite aprovechar su experiencia y obtener recomendaciones de estiramiento personalizadas según sus necesidades. Además, una camilla profesional también puede ayudarlo a obtener un estiramiento más profundo y delicioso mientras se enfoca en las áreas que son difíciles de alcanzar por su cuenta.

Cómo evitarlo: Si su presupuesto lo permite, trabajar con un profesional lo ayudará a mejorar su juego de estiramiento y obtener los mayores beneficios de la práctica. O, si desea ir por una ruta más económica, asegúrese de investigar y buscar videos dirigidos por expertos, para que sepa que está haciendo los estiramientos correctos de la manera correcta. YouTube es una mina de oro de sesiones de estiramiento. ¿Te sientes tenso por estar encorvado frente a tu computadora todo el día? Prueba un estiramiento de cabeza, cuello y hombros de ocho minutos. Necesitar un Estiramiento de cuerpo completo después del entrenamiento. o un tramo de enfriamiento después de una buena carrera? También está eso. Solo dale al play y ponte a estirar.

Comience a profundizar su práctica de estiramiento revisando esta rutina rápida para liberar la tensión de la parte superior del cuerpo, a continuación:

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