5 ejercicios para el síndrome del trasero muerto para devolver los glúteos a la vida

Conoces la sensación: después de un largo día de trabajo en tu escritorio, finalmente te levantas de tu (con suerte ergonómico) para disfrutar de lo que sea que te depare la noche, solo para descubrir que no puedes sentir tu trasero.

Síndrome del trasero muertotambién llamada amnesia glútea, es algo real y puede manifestarse como entumecimiento en los glúteos o una sensación de tambaleo al intentar ponerse de pie, dice dallas reynoldsDPT, COMT, fisioterapeuta en Fisioterapia ATI en Illinois Si no se controla, esto puede causar debilidad en los glúteos a largo plazo, lo que puede provocar todo, desde dolor de espalda y problemas de equilibrio hasta afecciones tan graves como un Marcha de Trendelenburg (donde las caderas caen de lado a lado con cada paso), dice Reynolds.

Reynolds dice que ha visto un aumento en el síndrome del trasero muerto durante la pandemia con el aumento en la cantidad de tiempo que la mayoría de nosotros pasamos en, bueno, nuestros traseros. Son esos períodos largos en una posición sentada, donde la articulación de la cadera se flexiona, los flexores de la cadera se acortan y los glúteos se estiran, lo que puede “hacer que sea difícil que los músculos de los glúteos se vuelvan a activar”, dice. “Si piensas en una batería, si se supone que tus glúteos deben estar cargados al 100 por ciento, tal vez ahora solo estén cargados al 40 por ciento”.

Para deshacer esto, dice Reynolds, necesitamos trabajar a la inversa, estirando lo que está apretado, los flexores de la cadera, y fortaleciendo lo que se ha descuidado, los glúteos. Afortunadamente, no se tarda mucho en hacer que todo vuelva a funcionar correctamente después de un largo día en su escritorio (o sofá). Incorpore estos cinco ejercicios para el síndrome del trasero muerto de Reynolds y Los Ángeles. de barry entrenador Arroyos de Taryn en tu rutina posterior al trabajo para reiniciar tus glúteos.

1. Puentes de glúteos

Los puentes son un antídoto ideal para el síndrome del trasero muerto porque estiran los flexores de la cadera y activan los glúteos, dice Reynolds. Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, empuja los talones para levantar la pelvis del suelo. (Asegúrate de levantar los glúteos, no la espalda, dice).

Para avanzar, Brooks sugiere agregar tres apretones de glúteos en la parte superior del puente, colocar un peso en las caderas o agregar salidas (caminar con un pie a la vez en la parte superior del puente, manteniendo las caderas altas).

2. Monstruo camina con banda

Con una banda de resistencia en bucle colocada justo debajo de las rodillas, comience en una posición en cuclillas con los pies lo suficientemente separados como para sentir algo de resistencia. Da pequeños pasos hacia un lado, manteniendo la resistencia en la banda todo el tiempo y luego cambia de lado cuando te quedes sin espacio. Vea una demostración a partir del minuto 3:18 de este entrenamiento:

Asegúrate de no sentarte tan bajo que el trabajo se centre en los cuádriceps, en lugar de en los glúteos, dice Brooks. Para avanzar, coloca la banda alrededor de tus zapatos. Haz tres series de un minuto de caminata monstruosa, descansando 30 segundos entre ellas.

3. Conchas

Acostado de lado (idealmente con la espalda contra la pared, para evitar que las caderas giren), doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Levanta la rodilla de arriba, manteniendo los pies juntos.

Comienza con tres series de 10, avanza levantando ligeramente el pie inferior del suelo o colocando una banda de resistencia justo por encima de las rodillas.

4. Tramo del corredor

De pie con la pierna izquierda doblada y ligeramente por delante de la pierna derecha estirada, coloque las manos en las caderas e inclínese ligeramente hacia atrás mientras empuja las caderas hacia adelante, apretando los glúteos para sentir el estiramiento en el flexor de la cadera derecha. Mantenga durante 30 segundos en cada lado.

5. Estiramiento del piriforme

Cuando el glúteo mayor tiene sueño, Reynolds dice que el piriforme puede terminar sobrecargado de trabajo. Para estirarlo, siéntese en el borde de una silla con el tobillo derecho cruzado sobre la rodilla izquierda. Tome la rodilla derecha y tire de ella hacia su pecho, sintiendo el estiramiento a lo largo de la parte exterior de su cadera. Sostenga durante 30 segundos, luego cambie de lado.

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