5 ejercicios de propiocepción para mejorar la postura y el equilibrio | bien+bien

“El sexto sentido” no es solo un clásico thriller de M. Night Shyamalan de finales de los 90. También es un apodo para la conexión mente-cuerpo que experimentamos llamada propiocepción. Este término puede sonar extraño, pero está trabajando para usted en este momento, guiando la conciencia de su cuerpo en la vida cotidiana, afectando todo, desde su equilibrio y coordinación hasta su postura.

¿Qué es la propiocepción?

propiocepción, a veces denominada cinestesia, es nuestra percepción de la posición y el movimiento de nuestro cuerpo. Acuñado por neurofisiólogo CS Sherrington a principios del siglo XX, el término “propiocepción” es una combinación de la palabra latina “propia” (proprius) y recepción. Esencialmente, prestar atención a nosotros mismos.

“Esta es la forma en que el cuerpo toma información sensorial de nuestro entorno para permitirnos saber dónde [the different parts of our] cuerpo están posicionados en el espacio”, dice la fisioterapeuta Ashley Taylor, DPT, de Fisioterapia Costa en San Diego, California.

Y según el Enciclopedia de Neurociencia, “Estas sensaciones surgen de las señales de los receptores sensoriales en el músculo, la piel y las articulaciones, y de las señales centrales relacionadas con la actividad motora”. La propiocepción nos ayuda a ser conscientes de nuestras propias extremidades en relación con los objetos externos, controlar nuestro movimiento por el mundo y mantener nuestros cuerpos correctamente alineados.

Por qué importa la propiocepción

“Desde mejorar su tiempo y velocidad de reacción, hasta prevenir lesiones y mejorar el equilibrio, e incluso reducir el estrés, prestar atención y afinar la propiocepción puede ser extremadamente beneficioso para nuestros cuerpos de varias maneras”, dice Taylor.

Porque La propiocepción puede empeorar a medida que envejecemos, podemos correr un mayor riesgo de lesionarnos: piense en tropezar y torcerse un tobillo, golpear por error el borde de la mesa, etc. Lesiones y enfermedades como el parkinson también puede dificultar nuestra propiocepción.

5 formas de mejorar tu propiocepción

¡Sin embargo, no estás condenado a declinar! “Hay ejercicios que pueden mejorar su propiocepción y fortalecer su conexión cerebro-cuerpo a cualquier edad”, dice Taylor. A continuación, algunos ejercicios respaldados por la ciencia y aprobados por PT.

Posturas de equilibrio basadas en yoga

“La postura del árbol o la postura de equilibrio de una sola pierna es un excelente lugar para comenzar”, dice Taylor. “Párate sobre un pie y finge que alguien está tirando de una cuerda imaginaria desde tu pie estable, desde el suelo hasta la coronilla de tu cabeza”. Esto te permitirá no solo concentrarte y mejorar tu equilibrio, sino que también te ayudará a formar esa concentración aguda, notando cómo te sientes y dónde estás en el espacio.

Mira a Lena Dunham practicar la pose del árbol con su instructora de yoga Beth Cooke:

Toma de tierra

A veces llamado “puesta a tierra”, Taylor sugiere despertar su cuerpo físico a través de un tiempo descalzo al aire libre. “Camine afuera descalzo y sienta el suelo debajo de usted, ya sea arena, pasto o pavimento. Párate con los dos pies en el suelo y entra en contacto con la naturaleza y ¡tú mismo!” Bonificación adicional: reducción del estrés.

pliometría

“Saltos laterales, patinadores de velocidad o tipos similares de ejercicio (eventualmente subiendo a pliometría) puede ayudar a mejorar su tiempo de reacción general, lo que a su vez puede ayudar a prevenir lesiones en la rodilla o esguinces de tobillo”, dice Taylor. “Tu cuerpo también podrá adaptarse mejor a los cambios en diferentes circunstancias, como en arena irregular o incluso en un piso resbaladizo”.

Prueba este movimiento pliométrico clásico:

Savasana con meditación guiada

Ya sea que use una aplicación, un video de YouTube o asista a una clase, realizar un escaneo corporal como lo haría al final de su práctica de yoga es una de las formas favoritas de Taylor para mejorar la vía mente-cuerpo. “Personalmente uso este tipo de relajación guiada para ayudarme a sintonizar con cada parte de mi cuerpo”, dice Taylor. “Incluso simplemente recostado sobre mi espalda, sintiendo mis pulmones y mi caja torácica, esta es una práctica que no solo puede ayudar a su propiocepción, sino que también ayudará a mitigar el estrés”.

ejercicios de taichí

Un estudio reciente encontró que el Tai Chi (un antigua tradicion china ahora se usa a menudo como un ejercicio suave y elegante) fue eficaz para mejorar la propiocepción en un grupo demográfico de más de 55 años, citando “efectos significativamente positivos” en las articulaciones de las extremidades inferiores.

¡No olvides visitar a tu PT!

Si se está recuperando de una lesión o ha experimentado un cambio neurológico o un evento fisiológico (como un embarazo) y se siente mal en su propiocepción, siempre es una buena idea consultar con un médico o fisioterapeuta. Si se siente particularmente propenso a las lesiones, tener un experto a su lado puede ayudarlo a mantenerse seguro mientras trabaja para mejorar el equilibrio, la percepción y el tiempo de reacción.

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