5 alternativas de curl de bíceps que en realidad son más efectivas

Cada vez que hacemos algún tipo de movimiento de “jalar”, ya sea que estemos abriendo un cajón o un casillero, o que necesitemos recoger algo, nuestros bíceps ocupan un lugar central. Así que mantenerlos fuertes puede hacer que las pequeñas tareas mundanas de la vida sean mucho más fáciles.

Y cuando la mayoría de nosotros pensamos en entrenar nuestros bíceps, lo primero que nos viene a la mente es ese clásico tan conocido: el curl de bíceps. Todo lo que necesita hacer es agarrar una mancuerna y doblar el codo hasta que haya llevado la mano a la altura del hombro.

¿El problema? Los curls de bíceps no son en realidad la mejor manera de fortalecer los bíceps.

“Los curls de bíceps son un ejercicio de aislamiento y, si bien los ejercicios de aislamiento pueden ser efectivos en ocasiones, también tienen inconvenientes”, dice ryan dalyNASM-PES, un entrenador de rendimiento deportivo para atletas profesionales de la NFL y la NBA.

Los ejercicios de aislamiento son aquellos que se enfocan en entrenar solo un músculo a la vez para un trabajo de fuerza específico. Por el contrario, los ejercicios compuestos incorporan varios músculos a la vez para desarrollar una fuerza completa. Ambos métodos tienen su lugar y pueden ayudar a construir masa muscular. Pero los ejercicios de aislamiento como los curls de bíceps pueden presentar un mayor riesgo de lesiones. “Los curls de bíceps aíslan por completo toda la tensión en el músculo bíceps y, a menudo, pueden provocar distensiones o desgarros, especialmente para las personas que no han hecho ejercicio por un tiempo o que han tenido problemas en el hombro en el pasado”, explica Daly.

“Los curls de bíceps aíslan por completo toda la tensión en el músculo bíceps y, a menudo, pueden provocar distensiones o desgarros”. —Entrenador Ryan Daly

Además, los curls de bíceps pueden causar desequilibrios musculares si no estás entrenando adecuadamente tus otros músculos, ya que solo trabajan los bíceps, dejando de lado otras áreas de tus brazos y hombros.

En lugar de hacer curl de bíceps, cámbielos por estas cinco alternativas de curl de bíceps que son ejercicios compuestos recomendados por el entrenador Daly. Hacerlos de manera constante lo ayudará a encontrar más rápidamente la fuerza de la parte superior del cuerpo que está buscando.

Alza la barbilla

Equipo necesario: Una barra de dominadas resistente. Si bien puedes encontrarlos en algunos parques locales o instalar uno en casa, si eres nuevo en el movimiento, una máquina de dominadas asistida en el gimnasio puede ayudarte a equilibrar parte de tu peso corporal.

Cómo:

  1. Tome la barra con un agarre supino (las palmas hacia usted), con las manos separadas aproximadamente ocho pulgadas.
  2. Desde una posición “colgada” extendida, levántese lentamente hasta la parte superior, hasta que su barbilla esté por encima de la barra.
  3. Lentamente baje la espalda hasta que sus brazos estén rectos.
  4. Haz tres series, con la cantidad de repeticiones que puedas realizar a la vez sin necesidad de un descanso.

“Las dominadas trabajan los bíceps, los dorsales, los deltoides y los músculos centrales, y son superiores a las flexiones de bíceps porque te ayudan a desarrollar fuerza y ​​definición en la parte superior de los brazos, los hombros y la espalda, no solo en los bíceps. Además, también son excelentes para aumentar la fuerza de agarre”, dice Daly. Estos son los músculos que necesitas para empujar y jalar elementos en tu vida diaria, agrega, por lo que notarás una mayor facilidad en las tareas diarias.

Filas con mancuernas de un solo brazo

Equipo necesario: Un banco y una pesa: el peso no debería ser tan pesado que no puedas controlarlo, dice Daly. “Si eres un hombre de 175 libras con una fuerza moderada, te recomiendo de 40 a 50 libras, y si eres una mujer de 110 libras con una fuerza moderada, te recomiendo de 15 a 20 libras”.

Cómo:

  1. Con la mancuerna en el suelo, coloca la rodilla izquierda en el banco y luego inclínate para agarrar la mancuerna. Mantenga la espalda recta, la cabeza alineada y la mancuerna directamente debajo del hombro derecho.
  2. Tire lentamente de la mancuerna hacia su hombro, hasta el punto en que no pueda levantarla más sin torcer la parte superior del cuerpo.
  3. Baje la mancuerna hacia abajo hasta que su brazo esté recto, sin sacudir el peso ni apresurarse en el movimiento.
  4. Haz ocho repeticiones, tres series, luego cambia de lado y repite con el brazo izquierdo.

“Estas filas trabajan los músculos de los dorsales, bíceps, hombros y antebrazos, ejerciendo múltiples grupos de músculos”, dice Daly, y agrega que también aumentan la estabilidad ya que son un movimiento unilateral (lo que significa que entrenan un lado del cuerpo a la vez).

Remo inclinado con agarre inverso

Equipo necesario: Una barra, más pesas si lo desea. Daly sugiere que los hombres principiantes se mantengan por debajo de las 90 libras al principio, y las mujeres principiantes comiencen solo con la barra.

Cómo:

  1. Doble las rodillas ligeramente, luego doble la cintura y tome la barra con las palmas hacia usted, con las manos separadas entre 8 y 10 pulgadas.
  2. Con la espalda recta y la cabeza erguida, levanta la barra hacia el pecho lentamente, mientras mantienes el resto del cuerpo inmóvil.
  3. Baja lentamente la barra hasta que tus brazos vuelvan a estar completamente extendidos.
  4. Repita para un total de 8 a 10 repeticiones y tres series.

“Este ejercicio trabaja los músculos de la parte superior de la espalda, como los trapecios, los dorsales y los hombros, pero también ejercerá una gran presión sobre los bíceps”, dice Daly.

Descenso de cable con agarre inverso

Equipo necesario: Una máquina de polea con cable, configurada con un peso apropiado para su nivel de condición física. “Si es un principiante, comience con aproximadamente la mitad de su peso corporal”, dice Daly.

Cómo:

  1. Sentado en posición vertical, tome la barra desplegable con ambas manos (las palmas hacia usted), manteniéndolas separadas entre 8 y 10 pulgadas.
  2. Mantenga los pies firmemente plantados en el suelo mientras baja el peso hasta que la barra llegue a su pecho.
  3. Vuelve a subir la barra lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
  4. Repita para un total de 8 a 10 repeticiones y tres series.

“Los jalones de dorsales con agarre inverso fortalecerán tus bíceps, dorsales, hombros y antebrazos”, dice Daly. Sin embargo, también hay algo de trabajo básico: al tirar hacia abajo, también estás activando tu centro para mantener tu forma y mantener esa postura erguida.

Filas de cables sentados

Equipo necesario: Una máquina de cable, con un agarre para dos manos, ajustada a aproximadamente la mitad de su peso corporal si es un principiante.

Cómo:

  1. Sentado en posición vertical, frente a la máquina de cable y agarre la barra de agarre con ambas manos.
  2. Mantén los pies firmemente plantados mientras llevas lentamente el peso hacia ti hasta que el agarre llegue a tu pecho.
  3. Regrese lentamente la barra hacia la máquina de cable hasta que sus brazos estén nuevamente extendidos.
  4. Repita para un total de 8 a 10 repeticiones y tres series.

Recuerda: La forma es importante para no lesionarte. “No redondee la espalda ni tire del peso demasiado rápido”, dice Daly.

Trabajando los músculos dorsales, bíceps y del antebrazo, “las filas de cables sentados involucran múltiples músculos al mismo tiempo, lo que le permite desarrollar fuerza en toda la parte superior del cuerpo”, dice. También te ayuda a trabajar para mantener la estabilidad y prestar mucha atención a la forma correcta mientras haces ejercicio.

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