5 alimentos con melatonina que pueden ayudarte a dormir

HLas hormonas tienen mala reputación: escuchar el término “hormonal” tiende a relegarse a emociones como el estrés, la ansiedad y el síndrome premenstrual. Esto es desafortunado, considerando el hecho de que hay muchas hormonas para sentirse bien, desde la dopamina, la oxitocina y la serotonina hasta la melatonina, una hormona conocida por su capacidad para indicarle al cerebro que es hora de irse a la cama.

Si bien el cuerpo produce naturalmente estas cuatro hormonas que calman el estrés, la melatonina se destaca por una gran razón: es más popular que nunca en forma de suplemento. Tiene sentido, ya que una variedad de factores de estilo de vida pueden impedir su producción (¿y quién no tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido en estos días?). Y si bien es probable que conozca bien la melatonina como alternativa a los somníferos recetados, es importante tener en cuenta que también se encuentra de forma natural en varios alimentos.

¿Qué es la melatonina, exactamente?

Como habrás adivinado a estas alturas, la melatonina es una hormona producida en nuestro cerebro. A medida que disminuye la luz, aumentan nuestros niveles de melatonina, lo que nos ayuda a conciliar el sueño. “Si bien la melatonina es mejor conocida por regular nuestro ritmo circadiano, también tiene propiedades antioxidantes”, dice Leila Page, RD, CLT en OC Nutrition Coaching. “El cuerpo produce melatonina por sí mismo, sin embargo, algunas personas pueden beneficiarse de tomar melatonina adicional, especialmente si tienen problemas para conciliar el sueño”. (Si tiene curiosidad por saber cuál es su punto de partida, algunos profesionales de la salud integradora ofrecen pruebas de los niveles de melatonina).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el cuerpo procesará las formas naturales de melatonina (de los alimentos, por ejemplo) de manera muy diferente a la melatonina en forma de suplemento. “El impacto de [melatonin-rich foods] en nuestros niveles internos de melatonina varía según la cantidad que comemos, la hora del día en que los comemos y si los comemos en combinación con cualquier otra cosa”, dijo anteriormente la especialista en comportamiento del sueño Carleara Weiss, PhD, asesora de ciencias del sueño de Aeroflow Sleep. Bien+Bien. No hay nada de qué preocuparse: no se han observado efectos secundarios negativos en las personas que consumen melatonina en forma de alimentos o bebidas, pero aún así es bueno tener esto en cuenta al aumentar la ingesta de alimentos con melatonina.

5 alimentos con melatonina que pueden ayudarte a dormir

Si bien todavía hay investigaciones científicas limitadas con respecto a la cantidad exacta de melatonina que se encuentra en alimentos particulares, se sabe que hay algunos alimentos que son particularmente altos en la hormona. A continuación, Page destaca cinco de los alimentos que se sabe que se encuentran entre los más altos en melatonina.

1. Concentrado de cereza ácida

El concentrado de cereza agria es la versión supercargada del jugo de cereza agria. Solo dos cucharadas de concentrado tienen el jugo de más de 60 cerezas. Dawn Blatner, RD sugiere crear un “chupito de gelatina natural” mezclando dos cucharadas de concentrado de cereza ácida con una cucharada de semillas de chía y enfriando la mezcla en el refrigerador antes de tomarla con el postre.

2. Pistachos

“En promedio, la cantidad de melatonina presente en los pistachos se encuentra entre las más altas que se encuentran en los alimentos con alrededor de 6,6 miligramos por porción de una onza, o alrededor de 49 nueces”, Frances Largeman-Roth, RDN, autora de Batidos y Jugos: Prevención Healing Kitchen, dijo Bien+Bien. “Si está tratando de probar los pistachos para dormir, coma una porción, 1/4 de taza, una hora antes de acostarse. Haz esto todas las noches durante dos semanas y mantén un diario de sueño para llevar un registro de cómo te hace sentir y si notas alguna diferencia en tu capacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche”.

Una manera fácil de empacar pistachos es hacer un lote de estas barras de miel y nueces, que fueron preparadas por el entrenador de nutrición e instructor de Barry’s Bootcamp, Sashah Handal. Fueron concebidos como un estimulante matutino, pero funcionan tan bien como un postre acogedor para después de la cena o un refrigerio nocturno. Además, están hechos con la cantidad exacta de pistachos recomendada para una siesta óptima.

Prenda

3 huevos

Los huevos son uno de los ingredientes más versátiles, por lo que nos encanta cualquier receta de desayuno para la cena que celebre los huevos. También puede optar por algo cargado con especias antiinflamatorias, como un biryani de huevo Instant Pot, para empacar su melatonina antes de dormir.

4. Leche

¡Finalmente, una excusa para hacer esa bebida de leche dorada rica en cúrcuma de la que tanto has oído hablar! O puede mantenerlo simple y servirse un buen vaso de leche tibia (no, no es un cuento de viejas). Tenga en cuenta que querrá usar leche de vaca ya que contiene las cantidades más altas de melatonina.

5. Salmón

Desde un tazón de salmón hasta un curry de salmón o un simple glaseado de limón y aceite de oliva, hay muchas maneras fáciles y deliciosas de preparar salmón. ¿Sintiendo pereza? El salmón enlatado está subestimado.

Conclusión sobre los alimentos con melatonina

“Todos los alimentos antes mencionados pueden ayudarlo a dormir al aumentar los niveles de melatonina circulante en su cuerpo, ya que se ha descubierto en estudios que consumir melatonina de los alimentos es una opción efectiva para mejorar el sueño”, dice Page. “Con alimentos muy ricos en melatonina, como el concentrado de cerezas ácidas y los pistachos, es posible que sienta un efecto después de solo 30 minutos”.

Si todavía le resulta difícil obtener uno de estos alimentos en un día en particular, Page señala que los suplementos de melatonina no crean hábito, por lo que pueden consumirse según sea necesario para apoyar el sueño y hay una amplia gama de dosis que pueden utilizarse para mejorar el sueño. “Algunas personas pueden notar una diferencia al tomar 0,5 mg antes de acostarse, mientras que otras personas pueden necesitar una dosis más alta, por ejemplo, 5 mg”, dice Page. “Tomar una porción de 30 a 60 minutos antes de acostarse puede mejorar el sueño. Me gustan las gomitas de melatonina de Pink Stork porque combinan la hormona con la pasiflora, que también se sabe que favorece el sueño”. Esta opción tiene 2 mg de melatonina por porción.

Dicho esto, siempre se recomienda comenzar con un enfoque de alimentos primero y luego, si eso no funciona, es posible que desee considerar comenzar con una dosis baja de melatonina en forma de suplemento y aumentar lentamente. Tenga en cuenta que siempre asegúrese de consultar primero con un médico, dietista o especialista en sueño, ya que los suplementos de melatonina pueden afectar ciertas condiciones e interactuar con algunos medicamentos.

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