5 actividades diarias que trabajan tu núcleo

In mis días de universidad en la ciudad de Nueva York, vivía en una vivienda fuera del campus que estaba aproximadamente a una milla de distancia del Trader Joe’s más cercano. Un fanático de Todo Menos el Bagel incluso entonces, no podía soportar la idea de ir al supermercado normal en mi cuadra. Así que caminaba a TJ’s todos los domingos por la mañana, cargando mis compras a casa y sudando a través de mi camiseta.

Si alguna vez has acarreado una sandía por milla, sabes que llevar una bolsa de compras cuenta absolutamente como un ejercicio básico, y no es la única actividad diaria que puede reemplazar los abdominales, las tablas y los escaladores de montañas, según el fundador de SLT y Pilates. entrenadora Amanda Freeman.

Ya sea que lo reconozcamos o no, básicamente estamos siempre usando nuestro núcleo (el término apropiado para el sistema de músculos que ayuda a estabilizar el tronco del cuerpo). “La fuerza central es un contribuyente importante para casi cualquier movimiento que haga tu cuerpo”, dice Freeman. Ya sea que esté moviendo los brazos o las piernas o ambos, su núcleo está trabajando y puede ayudar a mantener su cuerpo libre de lesiones durante cualquier actividad, dice ella.

De ello se deduce que cuando el núcleo es débil, corre el riesgo de lesionarse en los movimientos cotidianos, como agacharse para agarrar algo o cargar la ropa por las escaleras de su edificio de cinco pisos. Por eso es importante asegurarse de que está haciendo estos patrones de movimiento tiempo prestando atención a su forma. Y cuando vas al gimnasio, puedes fortalecer específicamente tu núcleo para que estos movimientos se sientan fáciles y alegres.

Más adelante, Freeman desglosa cinco actividades diarias que trabajan tu abdomen. También ofrece orientación sobre cómo hacer cada uno correctamente y qué ejercicios básicos puede hacer para que estos movimientos sean pan comido.

5 actividades que trabajan tu core tanto como un entrenamiento de core

1. Aspirar y quitar el polvo

Limpiar tu casa probablemente no te venga a la mente de inmediato cuando piensas en ejercicios básicos, pero si estás quitando el polvo y aspirando, también estás usando tus abdominales, trapecio (los músculos entre los omóplatos) y oblicuos (los músculos de tu cuerpo lateral), según Freeman.

Forma adecuada de aspirado y desempolvado: Para asegurarse de no lastimarse mientras arregla su espacio, recomienda tener en cuenta un par de claves. “Involucre su núcleo en todo momento y mantenga la espalda plana cuando se incline para llegar a lugares difíciles de alcanzar”, dice ella.

Trabajo básico complementario: Puedes fortalecer los músculos que necesitas para agacharte de manera segura trabajando en tu peso muerto, que emula esa espalda plana y el compromiso central mientras fortaleces tus isquiotibiales, agrega Freeman.

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2. Llevar comestibles

Además de ejercitar el torso, llevar la compra es un excelente ejercicio para los brazos, dice Freeman. “Los bíceps son los músculos principales involucrados en el transporte de comestibles, aunque se activan varios músculos de la parte superior del cuerpo”, dice ella.

Forma adecuada de transporte de comestibles: Para llevar las compras de una manera que sea segura para tu cuerpo, recomienda distribuir el peso de manera uniforme entre ambos brazos y pararte erguido para activar tu núcleo. Puede pedirle a quien esté empacando sus compras que llene sus bolsas para que al menos tengan el mismo peso. De esa manera, ningún brazo se llevará la peor parte de la carga.

Trabajo básico complementario: Puede fortalecer este mismo conjunto de músculos simplemente practicando sus agarres de tabla.

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3. Subir escaleras

“Subir escaleras es un ejercicio tan bueno para los glúteos, las pantorrillas y los cuádriceps que hay un espacio significativo en el gimnasio dedicado a las máquinas para subir escaleras”, dice Freeman. Por supuesto, si vive en dicho edificio sin ascensor o simplemente tiene una casa de dos pisos, tiene mucho acceso a entrenamientos de estilo vertical.

Forma correcta de subir escaleras: “Para trabajar más glúteos y menos cuádriceps, asegúrese de que sus talones golpeen las escaleras y empújese con los talones en lugar de con los dedos de los pies”, dice Freeman. (Esto también es un poco más seguro que subir las escaleras de puntillas).

Trabajo básico complementario: Si desea que esta actividad diaria sea un poco más fácil, simplemente trabaje en su cardio y resistencia caminando, corriendo o andando en bicicleta.

4. Jardinería

Si alguna actividad diaria puede considerarse un entrenamiento de cuerpo completo, es la jardinería, dice Freeman. “Dependiendo de las especificaciones de su rutina de jardinería, puede ser un ejercicio de cuerpo completo, trabajar sus brazos, hombros, abdominales, espalda y piernas. Rastrillar, en particular, involucra a todos los grupos musculares, pero incluso plantar y desmalezar de menor intensidad activa su los músculos de la parte superior del cuerpo y el tronco”, explica.

Forma adecuada de jardinería: A medida que pasa tiempo entre sus plantas y flores, Freeman recomienda mantener la espalda recta, el núcleo contraído y usar su más bajo cuerpo para moverse hacia arriba y hacia abajo.

Trabajo básico complementario: “Los recolectores de cerezas son un excelente ejercicio central que le da a su cuerpo una buena práctica para alcanzar algo de manera segura”, dice ella.

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5. Levantarse y sentarse

Independientemente de su profesión, probablemente pase una gran cantidad de tiempo todos los días sentado y de pie. Incluso esta puede contar como un entrenamiento básico… solo tienes que asegurarte de que lo estás haciendo correctamente. “Cuando la espalda de las personas ‘se sale’, lo más común es que estén haciendo algo tan básico como ponerse de pie o sentarse. El acto en sí involucra una variedad de músculos de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glúteos, pantorrillas) además del núcleo”. dice Freeman.

Forma correcta de sentarse y levantarse: En lugar de levantarse de su escritorio en piloto automático, Freeman recomienda tomarse un momento consciente para asegurarse de que su núcleo esté liderando el movimiento.

Trabajo básico complementario: Puede incorporar más sentadillas en sus entrenamientos para hacer que sus descansos para ir al baño y tomar café sean un poco más fáciles.

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