4 movimientos simples para el dolor de rodilla causado por desequilibrios musculares

INo es raro experimentar algún tipo de molestia en las rodillas a medida que envejece: alrededor del 25 % de los adultos se ven afectados por el dolor de rodilla, lo que representa un aumento del 65 % en los últimos 20 años, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia (AAFP). ). En la mayoría de los casos, el culpable es el dolor de rodilla debido a los desequilibrios musculares, lo que significa que algunos de los músculos que rodean la articulación (es decir, los muslos, los isquiotibiales y las pantorrillas) son más fuertes, tensos o débiles que otros, lo que provoca una tensión innecesaria en la articulación y los tendones que la unen. lo.

“Por ejemplo, los cuádriceps demasiado apretados pueden ejercer una gran cantidad de fuerzas de compresión en la articulación femororrotuliana, mientras que un cuádriceps débil llevará al cuerpo a patrones de movimiento compensatorios peligrosos, como usar el tronco, la parte inferior de la espalda, la parte interna de los muslos y un movimiento brusco con impulso. para completar una tarea”, explica Chung Wang, PT, fisioterapeuta con sede en la ciudad de Nueva York. “Aquí es cuando observas a las personas con cuádriceps débiles agachándose con las rodillas torcidas, luego enderezándose primero con las rodillas, seguidas por el tronco por separado. La falta de fuerza de los cuádriceps pondrá una demanda indebida no solo en las rodillas, sino también en la parte baja de la espalda”.

Otras causas comunes de dolor de rodilla incluyen la aparición de osteoartritis o el deterioro del cartílago que protege y amortigua los extremos de los huesos en las articulaciones, trauma excesivo en la rodilla, patrones de movimiento repetitivo, particularmente cuando se trata de correr y saltar, como así como trabajos que requieran arrodillarse mucho, o sobrecargar la articulación al tratar de levantar demasiado peso antes de que su cuerpo sea lo suficientemente fuerte para soportar la carga.

Cómo evitar el dolor de rodilla por desequilibrios musculares

Para que las rodillas funcionen correctamente sin lesiones ni dolor, deben ser fuertes, flexibles y los músculos que las rodean deben mantener su relación longitud-tensión óptima. Esto significa que todos se están contrayendo y estirando la cantidad exacta que se supone que deben hacer para realizar cualquier movimiento, y ninguno de ellos está trabajando en exceso para compensar a los que no están trabajando lo suficientemente duro. La clave para que todo esto suceda es escuchar a tu cuerpo y no forzarlo más allá de sus límites en términos de fuerza o resistencia muscular.

“Recuerde, el cuerpo humano siempre buscará instintivamente la forma más eficiente de energía para completar una tarea o movimiento, incluso si esto significa sacrificar la forma de ejercicio adecuada y segura”, dice Ryan Waldman, DPT, fisioterapeuta con sede en la ciudad de Nueva York. “Por ejemplo, si un corredor sobreentrena y avanza en un regimiento de manera demasiado agresiva, mientras que las reservas de fuerza y ​​resistencia se están agotando, el cuerpo distorsionará los patrones de movimiento para realizar la tarea. Esto conducirá a todo tipo de problemas, como lesiones repetitivas y por uso excesivo, porque el cuerpo ahora ejerce una presión inusual sobre ciertas estructuras”.

Así que esta es la razón por la que desea seguir un plan de entrenamiento progresivo que lo ayude a fortalecerse gradualmente y poder durar más tiempo con el tiempo, mientras que también tiene suficiente tiempo para que su cuerpo se recupere y tenga la oportunidad de adaptarse y sanar. También se necesita un calentamiento adecuado si hace ejercicio con frecuencia. “Todas las articulaciones del cuerpo humano necesitan tipos de calentamiento adecuados y apropiados”, dice el Dr. Waldman. Esto podría incluir un calentamiento general como estiramientos dinámicos y un trabajo lento de 5 a 10 minutos antes de un entrenamiento, o un calentamiento específico, que implica hacer estiramientos específicos que activarán y prepararán los grupos de músculos que usará. realizando patrones de movimiento similares a los que harás durante tu entrenamiento. Un ejemplo de esto podrían ser los puentes antes de una sesión de levantamiento de pesas en cuclillas.

Ejercicios para ayudar a aliviar el dolor de rodilla causado por desequilibrios musculares

En primer lugar, si experimenta un dolor agudo de ninguna amable, primero debe ver a un médico y recibir autorización para hacer ejercicio. Entonces, si experimenta dolor de rodilla debido a desequilibrios musculares (como molestias o molestias generales), una de las mejores maneras de abordarlo es mediante el entrenamiento de fuerza de los grupos musculares que rodean la articulación, centrándose en la forma adecuada. Intente incorporar estos cuatro ejercicios del Dr. Waldman y Wang en su régimen semanal.

1. Sentadilla

“Cuando la gente dice que las sentadillas son un ejercicio tan importante, no están bromeando”, explica el Dr. Waldman. Las sentadillas, cuando se realizan con la forma y el cuidado adecuados, involucrarán toda la musculatura de la parte inferior de la pierna, desde los tobillos hasta los muslos. Los glúteos, isquiotibiales y particularmente los cuádriceps están cargados para desarrollar la fuerza necesaria vital para todo lo que hacemos.

Cómo: Párese con los pies más anchos que las caderas, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, los brazos extendidos sobre la cabeza. Sin dejar que las rodillas caigan hacia adentro, siéntese lentamente sobre los talones mientras dobla las rodillas para bajar como si estuviera sentado en una silla. Mantenga el pecho ancho y la espalda recta, permitiendo que el torso se incline ligeramente hacia adelante mientras se sienta. Baje hasta que sus glúteos estén justo debajo de sus rodillas (o tan lejos como pueda), luego empuje sus talones para volver a levantarse.

Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones

Afina tu forma de sentadillas viendo este video con consejos de la entrenadora certificada Megan Roup:

2. Prensa de piernas

“Si nuestros músculos que sostienen nuestras rodillas no pueden reducir adecuadamente la aceleración de la gravedad, habrá una mayor carga en la arquitectura de la articulación de la rodilla”, explica Wang. “Demasiado y demasiado frecuente de tensión indebida en la articulación de la rodilla, tendrá dolor de rodilla”.

Cómo: Siéntese en la máquina de prensa de piernas, con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas, las rodillas dobladas y la espalda plana contra el asiento. Presionando por igual con ambas piernas, empuje a través de los talones para enderezar las piernas. Suelte lentamente el peso hacia abajo y repita justo antes de que el peso llegue al punto de descanso.

Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones.

3. Paseos con bandas

“Adivina qué músculo es vital para la estabilidad de nuestra forma de locomoción de dos piernas: el glúteo medio”, explica Wang. (Ese sería un pequeño músculo lateral del trasero que se encuentra en la parte cóncava de la parte exterior de la cadera y ayuda a estabilizar la pelvis). “Por lo tanto, los ejercicios que se concentran en el fortalecimiento resistivo del músculo glúteo medio pueden ayudar con el dolor de rodilla”.

Cómo: Coloque una pequeña banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, de modo que haya tensión en la banda. Empujando las rodillas hacia afuera y siempre manteniendo la tensión en la banda, da un paso hacia afuera con un pie hacia un lado, luego, evitando que la otra rodilla caiga hacia adentro, da un paso con el otro pie en la misma dirección. Da 10 pasos en una dirección, luego 10 en la dirección opuesta. Ese es un conjunto.

Haz 3 series de 20 repeticiones en total.

4. Estiramiento de pantorrillas

“Lo crea o no, sus pantorrillas también son muy importantes cuando se trata de dolor de rodilla, y la falta de flexibilidad en las pantorrillas exacerbará todos los tipos de dolor de rodilla”, dice el Dr. Waldman. “Estirar el tejido donde el músculo se encuentra con el tendón puede aumentar la flexibilidad y ayudar a reducir el dolor”.

Cómo: Párese frente a una pared. Coloque las manos en la pared frente a usted a la altura del pecho y retroceda un pie para tambalear su postura. Manteniendo el pie trasero completamente plantado y la pierna recta, doble la rodilla delantera para apoyarse en las manos y estire el músculo trasero de la pantorrilla. Mantenga durante 10-15 segundos, luego cambie de lado. Ese es un conjunto.

Haz 2 series.

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