4 mitos del azúcar Es hora de dejar de creer, dice un RD

TEn estos días, a menudo parece que el azúcar es el enemigo público número uno en el mundo de la salud y el bienestar. Y aunque nunca sugeriríamos que el azúcar en sí es un ingrediente rico en nutrientes (después de todo, se ha relacionado con una multitud de resultados negativos para la salud), la cantidad de miedo que lo rodea, por naturaleza, crea bastante confusión y desinformación. Las bayas son malas porque están cargadas de azúcar, ¿verdad? Pero el agave es saludable porque tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar de mesa, ¿no? ¿Y los gusanos de goma hechos con alcoholes de azúcar son básicamente un alimento saludable?

(Rodar los ojos.)

Samantha Cassetty, MS, RD, dice que la demonización del azúcar (y los muchos mitos del azúcar que vienen de la mano) no es nada nuevo, pero hoy lo estamos viendo a mayor escala debido a las redes sociales. Ella explica que a medida que la moda de las dietas sin grasa se extendió por los años 90, las empresas necesitaban encontrar formas de hacer que sus productos tuvieran un mejor sabor, porque en serio, ¿quién quiere comer una galleta sin grasa? “Como resultado, a menudo se usaba azúcar en lugar de mantequilla o aceite para realzar el sabor de los alimentos envasados ​​sin agregar ningún gramo de grasa”, dice Cassetty. “Desafortunadamente, después de cinco a 10 años de comer todo bajo en grasa y aumentar el consumo de azúcar, la investigación comenzó a mostrar que este tipo de patrón de alimentación puede conducir a una gran cantidad de problemas de salud graves”. Algunos de estos resultados negativos para la salud, según Cassetty, incluyen aumento de la inflamación, triglicéridos altos, niveles bajos de colesterol HDL, diabetes tipo 2 y más.

“Desde entonces, hemos visto muchas investigaciones que destacan el hecho de que los tipos de grasa que comes son importantes y, de hecho, pueden ser súper nutritivos; solo piensa en lo importante que es el aceite de oliva virgen extra en la dieta mediterránea”, dice Cassetty. “También comenzamos a centrarnos en todas las fuentes furtivas de azúcar en nuestras dietas. De hecho, la etiqueta de información nutricional se actualizó recientemente para reflejar la cantidad de azúcares añadidos presentes en las etiquetas de los alimentos y, de repente, se podía ver que hay azúcares añadidos en todo. Piense en sopas, ketchup, panes e incluso alimentos que a menudo coronamos con un halo de salud, como la leche de avena”.

Esta colocación de contenido de azúcar agregado que entró en vigencia en 2020 envió una nueva ola de personas que odian el azúcar comparando los plátanos con donas y promoviendo dietas bajas en azúcar y carbohidratos. Si bien Cassetty dice que debemos apegarnos a las Pautas dietéticas de EE. UU. que sugieren que las mujeres consuman menos de seis cucharaditas (25 gramos) y los hombres menos de nueve cucharaditas (36 gramos) al día, es importante desarrollar una comprensión completa del azúcar para hacer sabias decisiones sobre el consumo de azúcar mientras se siente empoderado para siempre Disfruta comiendo sin culpa. Recuerde: un ingrediente nunca debe considerarse “bueno” o “malo”, es solo comida. Aquí, le pedimos a Cassetty que rompa algunos mitos populares sobre el azúcar para ayudarlo a hacer precisamente eso.

Mito #1: La fruta contiene azúcar, lo que significa que debe consumirse con moderación

“No puedo enfatizar lo suficiente que existe una gran diferencia entre los azúcares naturales y los agregados”, dice Cassetty. “El azúcar en la fruta es proporcionada por la naturaleza y viene empaquetada con vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Luego, cuando piensas en cómo ocho de cada 10 estadounidenses no comen suficiente fruta, este mito es tan malo porque muchas personas se están perdiendo muchos nutrientes beneficiosos”.

Cassetty dice que todas las frutas son deliciosas y ricas en nutrientes. ¿Su favorito personal? “Me encantan los kiwis Zespri Sungold. Esta fruta es deliciosa y dulce y satisface el 100 % de su requerimiento diario de vitamina C en una porción”. Los expertos en cuidado de la piel saben que esta vitamina es esencial para la producción de colágeno y una piel radiante, y también (como bien sabemos) es fundamental para un sistema inmunológico fuerte.

Cassetty también dice que la sandía tiene mala reputación en algunos círculos de la cultura de la dieta tóxica debido a su posición en el índice glucémico, pero dice que es 90 por ciento agua, lo que contribuye a la hidratación adecuada necesaria para mantener buenos niveles de energía y concentración. “También contiene un compuesto único llamado L-citrulina, que está relacionado con la reducción del dolor muscular después del entrenamiento”, dice Cassetty. Realmente, la lista sigue y sigue para cada tipo de fruta, sí, incluso las otras “con alto contenido de azúcar”, como las uvas y los plátanos. “Estoy muy a favor de la fruta y nunca me preocupo por consumirla”, dice Cassetty. “Siempre agrego que los carbohidratos son jugadores de equipo y me encanta combinar nueces tostadas con frutas. Obtienes toda esta vitamina C y fibra de la fruta, además de unos pocos gramos de proteína y fibra, además de magnesio y omega-3 ALA de origen vegetal de las nueces”.

Mito n.º 2: los edulcorantes artificiales son un mejor sustituto de los reales

Dado que los edulcorantes artificiales como Splenda y el aspartamo son relativamente nuevos en el panorama culinario y de la ciencia de los alimentos, la investigación ha tardado un tiempo en ponerse al día. Si bien la etiqueta de información nutricional puede hacer que un refresco de dieta o un postre empaquetado sin azúcar parezcan la opción más saludable, Cassetty dice que no está tan segura. “Tiendo a evitar los edulcorantes artificiales la mayor parte del tiempo, incluidas las cosas en paquetes de color rosa, amarillo y azul que a menudo se encuentran en las bebidas dietéticas”, dice ella. “Eliminan el azúcar agregado en el momento, pero con el tiempo, los estudios han sugerido que en realidad pueden socavar la respuesta de insulina de su cuerpo, lo que puede conducir a un mayor riesgo de diabetes tipo 2”.

Cassetty dice que si bien estas bebidas se han promocionado para ayudar a controlar el azúcar en la sangre y la salud en general, las investigaciones emergentes muestran que pueden hacer lo contrario. Ella señala que la mayor parte de la investigación que se está realizando es epidemiológica, lo que significa que los vínculos muestran correlación en lugar de causalidad, y agrega que hay tantos estudios que apuntan en la misma dirección en este punto que los vínculos probablemente sean ciertos. Si bien Cassetty dice que para algunos, optar por una bebida dietética al día durante un período podría ser útil si está tratando de dejar de beber refrescos y generalmente consume varias porciones al día, es mejor que evite los azúcares artificiales por completo. Además, se puede encontrar mucha más satisfacción en un postre favorito hecho con azúcar real, ¿no?

Mito n.º 3: los azúcares naturales que se encuentran en alimentos como la miel y el jarabe de arce no cuentan para el consumo total de azúcar

Sin duda, este es uno de los mayores mitos del azúcar: existe mucha confusión en torno a los edulcorantes naturales más allá de la fruta. El jarabe de arce, la miel y, más recientemente, el jarabe de dátiles se han promocionado como “alternativas saludables” al azúcar refinada. Cassetty dice que este tipo de edulcorantes son los que ella personalmente busca con más frecuencia cuando prepara su taza de café matutina o le da un empujón a su avena, ya que son más saludables a algun grado debido al contenido de antioxidantes y la presencia de sustancias bioactivas. Sin embargo, según Cassetty, estos edulcorantes aún cuentan para la ingesta diaria de azúcares agregados y deben consumirse con moderación.

“Presto más atención a los ingredientes generales en la etiqueta de un alimento que de dónde proviene la fuente de azúcar”, dice Cassetty. “Estoy buscando para ver si está hecho principalmente de alimentos integrales y cuál es el número de azúcares agregados”. Ella dice que un gran ejemplo de esto son las barras de frutas That’s It. Si bien el contenido de azúcar puede parecer alto, se elaboran sin ningún tipo de adicional azúcares y el único ingrediente es la fruta, por lo que son una excelente opción para un refrigerio para llevar que no contará para su consumo de azúcar. Sin embargo, una galleta envasada, sí, incluso si es vegana y/o sin gluten, contará para su ingesta de azúcares agregados si hay presencia de azúcar, jarabe de arce, miel o cualquier otro tipo de edulcorante.

Cassetty también menciona que la gente suele olvidarse de un azúcar natural muy común: la lactosa, que se encuentra en todos los productos lácteos. (Y al igual que el azúcar natural que se encuentra en la fruta, la lactosa no está relacionada con los resultados negativos para la salud que tiene el azúcar agregada). Sin embargo, dice que los yogures saborizados pueden además ser uno de los mayores infractores en términos de azúcares agregados, así que asegúrese de revisar la etiqueta de los productos que son bajos en azúcares agregados. Su marca favorita es Siggi’s porque dice que es la única marca de yogur convencional que conoce que tiene una gama de opciones en las que se controla la ingesta de azúcares añadidos. Solo debe haber unos pocos gramos adicionales encima de la lactosa, así que tenga cuidado con las etiquetas que tienen tanto o más azúcar que una bola de helado.

Mito #4: Consumir cualquier cosa con azúcar hará que mi nivel de azúcar en la sangre suba como una montaña rusa

No es verdad. “En primer lugar, las respuestas del azúcar en la sangre varían de una persona a otra”, dice Cassetty. “Independientemente de la respuesta personal de su cuerpo, volveré a decir que los carbohidratos son jugadores de equipo. Ya sea avena o una pieza de fruta, simplemente combinarla con otros alimentos integrales, en particular los que contienen proteínas, grasas y/o fibra, es una excelente estrategia si está tratando de controlar el azúcar en la sangre”.

Cómo controlar tu consumo de azúcar sin volverte obsesivo

Si un profesional de la salud no le ha notificado que debe preocuparse por su nivel de azúcar en la sangre, pero aún cree que puede estar excediendo la recomendación diaria de azúcar agregada la mayoría de las veces, Cassetty cree en un enfoque simple (pero personalizado) para el control del azúcar. . “Mi trabajo está muy centrado en el cliente, por lo que las personas pueden decidir por sí mismas cuánta azúcar quieren consumir. Dicho esto, el consumo excesivo de azúcar puede estar relacionado con todo, desde condiciones de salud mental hasta dolor de estómago”, dice Cassetty. “Me gusta sugerir un enfoque gradual en el que las personas piensen en los alimentos que consumen con mayor frecuencia y que contribuyen al exceso de ingesta. Por lo general, son bebidas azucaradas como refrescos, té helado o cafés elegantes, así como postres, barras de granola, cereales y yogures de sabores”.

A partir de ahí, Cassetty sugiere reemplazos para algunos de estos alimentos, como reemplazar su hábito de gominolas de frutas con una porción de frutas secas sin azúcar agregada algunos días a la semana para darle esa dulzura y textura sin azúcar agregada o mezclar el 75 por ciento de su cereal azucarado favorito con un 25 por ciento de cereal sin azúcar agregada hasta que pueda llegar a una proporción de 50-50 o incluso menos. Ella dice que sus papilas gustativas son capaces de adaptarse, y adoptar un enfoque gradual puede ayudar a que el manejo de los azúcares agregados sea una tarea mucho menos desalentadora.

“Además, recuerde que su salud nunca se trata de una sola cosa”, dice Cassetty. “Nunca se trata solo del azúcar. Comer comidas balanceadas en momentos de rutina para mantener la energía y prevenir el hambre temprana es esencial, al igual que escuchar las señales de hambre y saciedad para estar presente durante toda la comida. Además, se trata de moverse, evaluar su sueño y practicar el manejo del estrés porque va a ser muy difícil controlar su consumo de azúcar si no está durmiendo bien o no tiene las herramientas para lidiar con el estrés”. Hable acerca de las palabras para vivir.

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