4 estiramientos que en realidad son malos para ti

Fo la mayor parte del día, la mayoría de nosotros nos encontramos sentados en un escritorio de oficina o en un automóvil. Incluso cuando estamos en movimiento, es probable que nuestras acciones sean repetitivas (por ejemplo, caminar lentamente desde el estacionamiento o lavar los platos). Este patrón en el comportamiento diario puede hacer que los músculos se tensen demasiado. Y si no hacemos nada para aflojarlos, con el tiempo, nuestro cuerpo se volverá menos ágil.

Aquí es donde entra en juego el estiramiento para aliviar la tensión y mantenerse ágil. “Al estirar, puede concentrarse en los movimientos y sentir que su cuerpo se relaja y se relaja físicamente”, dice Kenny Cruz, entrenador personal certificado de Blink Fitness. “Más específicamente, el estiramiento aumenta el flujo sanguíneo y la flexibilidad”.

Pero no todos los tramos son iguales. Algunos son muy fáciles de exagerar, lo que lleva a lesiones. Otros simplemente no son muy efectivos. Aquí le mostramos cómo asegurarse de que el tiempo que pasa trabajando en la flexibilidad se aproveche bien con movimientos seguros y efectivos.

Lo primero es lo primero: sepa cuándo hacer estiramientos dinámicos o estáticos

Antes de un entrenamiento, desea concentrarse en estiramientos dinámicos para poner su cuerpo en movimiento para que esté bien equipado para enfrentar un entrenamiento más riguroso y un nivel de intensidad poco después. Piensa: estocadas para caminar y balanceos de piernas, por ejemplo.

“La diferencia entre el estiramiento dinámico y el estático es que los estiramientos dinámicos se realizan en un movimiento continuo, mientras que los estiramientos estáticos se realizan en una posición fija”, dice Cruz.

Si bien no debe hacer estiramientos estáticos antes de hacer ejercicio, ya que es más probable que los músculos fríos se desgarren y los estiramientos estáticos podrían debilitarlos temporalmente, sacar tiempo para hacerlo después también es una excelente manera de aumentar su rango de movimiento y flexibilidad. como aliviar la tensión en los músculos tensos, doloridos y rígidos.

Según Cruz, el estiramiento del talón al trasero (dirigido a los cuádriceps y los flexores de la cadera) es un gran ejemplo que puede ser tanto dinámico como estático, según cómo se haga.

Para un enfoque dinámico, este es el consejo de Cruz:

  1. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y aprieta el tronco para mantener el equilibrio. (Sosténgase de una pared si necesita mayor estabilidad).
  2. Lleve el talón hacia el trasero, sujete el pie y acerque el talón, luego suelte el pie y vuelva a ponerse de pie. “No sostenga su pie contra su trasero, más bien trate de hacer este ejercicio en un solo movimiento sin pausa”, dice.
  3. Repita de 10 a 20 veces en total.

La diferencia en el enfoque estático es que mantienes la posición durante 15 a 30 segundos antes de repetir el estiramiento del otro lado.

Algunos estiramientos son mejores que otros

Ya sean dinámicos o estáticos, no todos los estiramientos son igualmente efectivos para promover una mayor flexibilidad. Y varios se llevan demasiado lejos fácilmente: puede forzar los músculos y causar lesiones. Deshazte de estas cuatro poses e intercambia las recomendaciones de Cruz por estiramientos más beneficiosos para maximizar tus esfuerzos y resultados.

1. Sentarse y estirarse

“Uno de los peores estiramientos, en mi opinión, es sentarse y estirarse, en el que te sientas con las piernas estiradas frente a ti y te estiras para tocarte los dedos de los pies, luego lo sostienes para estirar los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. ”, dice Cruz. Esta posición puede forzar la parte inferior de la espalda y las rodillas; es común llevarlo demasiado lejos y lesionarse. Además, no es súper efectivo para aumentar la flexibilidad.

En cambio, Cruz recomienda relajar la parte baja de la espalda con un giro de columna sentado: comience a sentarse en el piso, con las piernas estiradas frente a usted. Tome su pie izquierdo y colóquelo plano sobre el suelo y en la parte exterior de su rodilla derecha. “Coloca el codo derecho en la parte exterior de la pierna izquierda, gira el pecho, la cabeza y los ojos hacia la izquierda y mantén la postura durante aproximadamente un minuto antes de soltar y repetir del otro lado”, dice Cruz.

2. Estiramiento de isquiotibiales con piernas rectas

En lugar de llegar al suelo con las piernas estiradas para estirar los isquiotibiales, lo que puede sobrecargar los músculos, intente caminar agarrando las rodillas. “Son un buen estiramiento de calentamiento para las piernas”, dice Cruz, especialmente antes de hacer ejercicio, ya que ofrecen los beneficios de un estiramiento dinámico.

Comience parándose con los pies juntos y levante una pierna doblando la rodilla. Agárralo con ambas manos y tira de él hacia tu pecho hasta que sientas un estiramiento en los glúteos, dice. Baje la pierna para caminar hacia adelante y luego alterne las piernas con cada paso, repitiendo este movimiento durante 30 segundos.

“Esto mejorará la movilidad de la cadera y aumentará la flexibilidad en los glúteos y los isquiotibiales”, dice.

3. Estiramiento de pectorales asistido

Un abridor de brazos y hombros común es el estiramiento de pectorales asistido: para hacerlo, mantienes las manos detrás de ti mientras agarras una barra o un poste, o pides a un compañero que tire de tus brazos hacia atrás para darte ese impulso adicional. “Si se hace incorrectamente, puede ejercer demasiada presión sobre el hombro y provocar lesiones”, dice Cruz.

Este estiramiento debe hacerse con alguien que comprenda la movilidad de las articulaciones del cuerpo y que esté capacitado profesionalmente para brindar apoyo (no solo su compañero de gimnasio).

A menos que tenga acceso a un experto, haga círculos con los brazos como un estiramiento dinámico para los hombros y los músculos de los brazos. “Para realizar un círculo de brazos correctamente, párate derecho y mantén los pies separados al ancho de los hombros, y luego mantén los brazos a los costados a la altura de los hombros para comenzar a mover los brazos hacia adelante en un movimiento circular, hasta que encuentres un ritmo”, dice. Cruz.

¿Una punta? Comience con círculos pequeños y aumente lentamente, haciéndolos más grandes en rango para que pueda maximizar completamente el estiramiento sin exagerar. Apunta durante 30 segundos.

4. Estiramiento de vallas

El estiramiento de vallas, donde estás en el suelo con una pierna estirada frente a ti y la otra doblada detrás de ti, ejerce mucha presión sobre la rodilla, dice Cruz.

“Prefiero el estiramiento 90-90, donde comienzas en el suelo (preferiblemente en una colchoneta de yoga para mayor comodidad) y colocas una pierna hacia adelante con la rodilla y la parte inferior de la pierna apoyadas en el suelo en un ángulo de 90 grados”, dice Cruz. “Luego coloque la otra pierna 90 grados hacia un lado y con la rodilla y la parte inferior de la pierna en un ángulo de 90 grados detrás de usted, mientras se enfoca en mantener la espalda recta”.

Mantén la posición durante 30 segundos por lado, dos veces en total, para aflojar los músculos de la cadera. “Lo que para mucha gente es una de sus áreas más limitadas”, dice. “El estiramiento 90-90 se enfoca en aumentar la flexibilidad dentro de los flexores, aductores y abductores de la cadera, así como en los músculos psoas y piriforme”.

Si la posición completa de 90-90 es demasiado difícil, comience simplemente haciendo el estiramiento con la pierna delantera y deje que la otra pierna descanse cómodamente, dice Cruz. O use un bloque de yoga para aliviar la presión en la pierna trasera y practique hasta que llegue al punto en que ya no necesite ayuda adicional.

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