4 ejercicios para core y glúteos

La mayoría de las personas sienten que sus vidas son un baile coreografiado y demasiado programado de equilibrar demasiadas responsabilidades en estos días. Cuando se trata de hacer ejercicio, nuestro tiempo disponible puede ser limitado; a menudo es una victoria escabullirse incluso 20 minutos al día para hacer ejercicio.

Entonces, si está buscando optimizar su tiempo de entrenamiento para aprovechar al máximo su dinero, puede ser una buena idea concentrarse en ejercicios que se dirijan a múltiples grupos musculares a la vez, brindándole una manera eficiente de fortalecer su cuerpo. ¿Un bono? Al trabajar diferentes grupos musculares simultáneamente, estos ejercicios imitan mejor la forma en que usamos nuestros músculos en la vida cotidiana, por lo que se les conoce como “entrenamiento funcional”.

Dos de las áreas más importantes a fortalecer son la núcleo y glúteos. Juntos, estos dos grupos musculares principales forman la mayor parte de todo el tronco y proporcionan una base estable para las extremidades para una eficiencia de movimiento óptima.

¿Por qué es importante fortalecer el core y los glúteos?

A menudo escuchamos sobre la importancia de la fuerza central, pero muchas personas no están completamente seguras de lo que implica el núcleo. A menudo, muchos piensan que es sinónimo de “abdominales”. Pero el núcleo se refiere a todos los músculos del tronco en una perspectiva de 360 ​​grados, incluidos:

  • Diafragma
  • Rectus abdominis (los músculos “six-pack”)
  • Oblicuos internos y externos (a los lados del tronco)
  • Transverse abdominis (un músculo central profundo que está muy involucrado en la estabilidad)
  • Psoas mayor y menor (músculos que se conectan desde el interior de la columna y la pelvis hasta la cadera)
  • Erector de la columna (extensores de la columna)
  • Músculos del piso pélvico
  • glúteos

gen schaferun especialista en fuerza y ​​acondicionamiento certificado por la NSCA y propietario de Atletismo ARC en la ciudad de Nueva York, dice que el núcleo es el ancla principal para el cuerpo. “Estos músculos nos ayudan a mantenernos estables mientras movemos nuestras extremidades por el espacio”, explica. “Al vivir en Nueva York, a veces viajo en el metro, y cuando el tren se detiene repentinamente, me doy cuenta de que son mis músculos centrales los que trabajan para mantenerme estable”.

Aunque el glúteos son técnicamente parte del núcleo, son tan esenciales que merecen su propio enfoque. Por ejemplo, Schafer cree que la infrautilización de los glúteos puede contribuir al dolor lumbar crónico. Fortalecerlos es crucial no solo para el rendimiento atlético, sino también para la función diaria.

“Muchas veces, he visto clientes y atletas con dolor lumbar generalizado, y su dolor lumbar disminuye cuando trabajan en fortalecer los glúteos”, dice. “Hacer algo tan simple como ejercitar los glúteos cuando está de pie puede eliminar el estrés de la parte baja de la espalda y disminuir la fatiga de la espalda y el dolor en la parte baja de la espalda”.

4 mejores ejercicios que se enfocan en el núcleo y los glúteos simultáneamente

prensa palof

Este es un ejercicio anti-rotación, lo que significa que entrena tu núcleo para que sea un ancla estable mientras tus brazos se mueven en el espacio. Puede aumentar la intensidad eligiendo una banda más gruesa.

  1. Conecte una banda de resistencia a un poste u otro objeto estacionario. Puede realizar el ejercicio de rodillas o de pie, pero la banda debe sostenerse justo frente a su pecho con los codos doblados y su cuerpo perpendicular a donde está anclada la banda. Su posición inicial debe estar lo suficientemente lejos del punto de anclaje para que haya una tensión decente en la banda.
  2. Reforzando su núcleo y glúteos, estire sus brazos empujándolos hacia afuera de su pecho contra la tensión de la banda.
  3. Mantenga la posición extendida durante una respiración completa y luego regrese.
  4. Realiza de dos a tres series de 15 a 20 repeticiones.

Plancha con extensión de pierna

Las planchas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer el torso. Al incluir la elevación de una sola pierna, activará aún más sus glúteos. Incluso puede agregar una banda de resistencia de bucle pequeño alrededor de los tobillos para un desafío mayor.

  1. Ponte en posición de plancha con el antebrazo. Contrae tus glúteos y contrae tus abdominales subiendo tu ombligo hacia tu columna. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Respira lenta y uniformemente.
  2. Mientras mantiene la forma adecuada, levante la pierna derecha hacia arriba de cuatro a seis pulgadas del piso sin doblar la rodilla.
  3. Vuelve a la posición inicial con control.
  4. Completa 15 repeticiones lentas y luego cambia de lado.

puente de marcha

Schafer dice que este es un gran ejercicio para el núcleo y los glúteos: empujar el talón contra el suelo activa los glúteos y evitar que las caderas caigan hacia un lado trabaja el núcleo.

  1. Descanse la cabeza y los hombros sobre la cúpula redondeada de un bola bosu con las caderas en el aire, las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos sobre tu pecho.
  2. Inhala, involucrando tu núcleo y glúteos para levantar una rodilla y luego volver a bajarla.
  3. Alterne los lados, marchando en el lugar durante 30-45 segundos.

AVE perro

Según Schafer, “el perro pájaro es una excelente manera de involucrar activamente los glúteos con la extensión de la cadera, y los músculos centrales trabajan para mantenerte estable mientras alejas las extremidades del cuerpo”.

  1. Póngase en una posición de mesa arrodillándose a cuatro patas con la espalda plana y las muñecas debajo de los hombros.
  2. Involucra tus abdominales. Mantenga el cuello y la columna vertebral en una posición neutral.
  3. Extienda el brazo derecho y la pierna izquierda alejándolos del cuerpo simultáneamente y mantenga el equilibrio. Tu brazo debe estar recto hacia adelante y tu pierna debe estar recta hacia atrás. Ambos deben estar paralelos al piso.
  4. Mantén la posición durante unos segundos antes de volver.
  5. Repita en el otro lado. Continúa cambiando de lado hasta que hayas hecho un total de 30 repeticiones.

Schafer sugiere hacer estos ejercicios dos o tres veces por semana. Recuerde ir despacio, concentrarse en su forma y sentir que sus músculos trabajan juntos no solo para un entrenamiento más eficiente sino también más efectivo y funcional.

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