4 ejercicios para aliviar el síndrome premenstrual

UNCualquiera que menstrua sabe que las fluctuaciones hormonales de nuestro ciclo mensual pueden causar estragos en nuestro cuerpo. En particular, el síndrome premenstrual, o PMS, puede hacer que desees no levantarte nunca de la cama. La hinchazón, los calambres abdominales, la fatiga, los cambios de apetito, los dolores de cabeza, el mal humor y los dolores musculares pueden aparecer justo antes de que te venga la regla y hacer que desees poco más que mantas, chocolate y un atracón de Netflix.

Pero la verdad es que la actividad suave a menudo puede ser la mejor medicina: “El ejercicio puede sentirse como lo último que desea hacer”, dice Amy Hoover, DPT, fisioterapeuta en P.volve, un método de acondicionamiento físico funcional inspirado en la fisioterapia. para mujeres que diseña entrenamientos para cada fase del ciclo menstrual. “Aprender a moverse de la manera correcta para sus necesidades específicas puede ser gratificante y no solo mejora la incomodidad sino también el estado de ánimo y la sensación de logro”.

¿Cómo puede el ejercicio aliviar los síntomas del síndrome premenstrual?

Se desconoce exactamente qué causa el síndrome premenstrual. Pero los expertos creen que puede deberse a una caída de las hormonas, específicamente estrógeno y progesterona, durante la fase lútea del ciclo menstrual, cuando el cuerpo se prepara para la implantación de un óvulo fertilizado. “El estrés, las deficiencias de nutrientes, el alcohol, la cafeína y los alimentos procesados/con alto contenido de sodio también pueden exacerbar el síndrome premenstrual”, dice Maeve McEwen, entrenadora principal y directora de programación de P.volve.

Entonces, ¿qué bien puede hacer un entrenamiento? “El ejercicio puede mejorar los niveles de cortisol en reposo y sabemos que el cortisol contribuye al desequilibrio hormonal”, dice el Dr. Hoover. “El movimiento también ayuda a mejorar el flujo sanguíneo, lo que puede disminuir la plenitud y la hinchazón”.

El Dr. Hoover dice que ciertos tipos de ejercicio también pueden hacer que nuestro cuerpo se relaje. “Cuando no nos sentimos bien, tendemos a proteger o tensar nuestros músculos inconscientemente como parte de la respuesta de nuestro sistema nervioso simpático”, dice ella. “Sintonizar nuestro cuerpo y notar áreas de tensión mientras lo movemos puede mejorar la tensión muscular y también ayudar a calmar el sistema nervioso”.

McEwen agrega que cualquier tipo de actividad física aumenta la circulación y la producción de endorfinas del cuerpo. Estas respuestas pueden aumentar su energía y estado de ánimo, los cuales a menudo son bajos con el síndrome premenstrual. “Dar prioridad a los movimientos más suaves y de menor impacto cuando experimenta el síndrome premenstrual también puede ayudar a disminuir la inflamación, mantener la temperatura corporal regulada y regular los niveles de estrés”.

Ejercicios suaves y estiramientos para probar

Los movimientos que abren las costillas, el abdomen, la columna y las caderas tienden a ser los más útiles para aliviar el malestar premenstrual. “Por lo general, durante el síndrome premenstrual, experimentamos síntomas en la región pélvica y abdominal, y esto puede generar tensión en esta área”, explica el Dr. Hoover. “Abrir las caderas, rotar la columna, relajar y alargar el torso y practicar la respiración profunda puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y aliviar la sensación de plenitud en la pelvis durante el síndrome premenstrual”.

Ella agrega que los movimientos que se enfocan en el cuello y los hombros al mismo tiempo que promueven una respiración relajada también pueden ayudar a aliviar los dolores de cabeza por tensión a menudo asociados con el síndrome premenstrual.

gato vaca

McEwen dice que contraer y alargar la columna vertebral, los músculos de la espalda y los abdominales puede aliviar la tensión y los calambres y estimular la circulación.

  • Ponte sobre tus manos y rodillas en una posición de mesa con la espalda plana y tu núcleo contraído.
  • Inhala mientras te extiendes a través de la columna y alargas la parte delantera del cuerpo, empujando el pecho hacia adelante y mirando hacia arriba.
  • Exhale y contraiga los abdominales mientras redondea la parte superior de la columna hacia el techo, dejando caer la cabeza y el coxis hacia el piso.
  • Continúe con tantas repeticiones y a la velocidad que funcione mejor para su cuerpo.

estocadas de rodillas

McEwen dice que este es un gran estiramiento dinámico para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. “Concéntrese en respirar y crear espacio en sus caderas”, dice ella. “Esto puede estimular la circulación y aliviar el agarre o la tensión excesivos”.

  • Colóquese sobre una rodilla, el otro pie al frente (con las rodillas en ángulo recto) con el torso erguido y el centro contraído.
  • Aprieta el glúteo de la pierna trasera y mueve la pelvis hacia adelante mientras te estiras por encima de la cabeza.
  • Repita de ocho a 10 repeticiones lentas.
  • Luego, abra la pierna delantera unos 45 grados hacia un lado y vuelva a mover las caderas hacia ese pie, estirándose hacia la parte interna de los muslos mientras se estira por encima de la cabeza.
  • Repita de ocho a 10 repeticiones lentas.
  • No olvides tu segundo lado.

Rotaciones abdominales de pie

“Este movimiento puede ayudar a estimular la circulación al involucrar suavemente los abdominales y rotar la espalda”, señala McEwen.

  • Párate erguido sobre una pierna, con el otro pie apuntando hacia delante. Aprieta el glúteo de la pierna sobre la que estás parado y estira los brazos por encima de la cabeza.
  • Inhala mientras alargas los abdominales y el pecho. Luego exhala, llevando la rodilla delantera y los brazos hacia la línea media de tu cuerpo mientras giras el torso hacia la pierna delantera.
  • Completa de ocho a 10 repeticiones.
  • Cambio de lados

Respiración diafragmática con tramos laterales

Con este ejercicio, McEwen dice que intentes hacer que tus exhalaciones sean más largas que tus inhalaciones. “Esto puede ayudar a acceder a un estado parasimpático (“descansar y digerir”), calmar el sistema nervioso y, por lo tanto, promover niveles más bajos de cortisol”, explica.

  • Siéntese en una posición cómoda, manteniendo una columna vertebral larga y neutral. Coloque sus manos alrededor de su caja torácica baja.
  • Inhala, expandiendo todo tu vientre y caja torácica en 360 grados.
  • Exhala lentamente sin agarrarte los hombros, las caderas o el vientre.
  • Continúe con este patrón de respiración mientras estira los brazos hacia ambos lados para crear más espacio y relajación.

Consejos para hacer ejercicio para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual

Cuando estás deprimido por los síntomas del síndrome premenstrual, es posible que no te sientas con ganas de pasar una clase dura de HIIT o acumular millas en una carrera larga. Y eso está totalmente bien.

“Elige el movimiento que coincida con lo que sientes ese día. Observe dónde está manteniendo la tensión o dónde puede sentir síntomas, y trate de concentrar sus movimientos en esa área”, aconseja el Dr. Hoover. “Puede parecer contradictorio moverse donde se siente incómodo, pero conectarse con lo que siente y luego permitir el movimiento en esas áreas en realidad mejorará el flujo sanguíneo y, en última instancia, aliviará sus síntomas”.

Planifique hacer ejercicio en un momento en que tenga la energía para concentrarse y moverse con atención. “En general, mantener la intensidad de sus entrenamientos en el lado más corto y suave puede ayudar a mitigar algunos síntomas del síndrome premenstrual y puede ayudar a prevenir un aumento en el cortisol”, dice McEwen.

McEwen también recomienda planificar sus entrenamientos estratégicamente a lo largo de tu ciclo menstrual, aprovechando los momentos óptimos para centrarte en fuerza, cardio, recuperación, etc. dependiendo de tus niveles hormonales. La serie a pedido Phase and Function de P.volve tiene movimiento, mentalidad, comidas y herramientas educativas que fueron creadas conjuntamente con un dietista registrado y un obstetra y ginecólogo para ayudarlo a comenzar una rutina de sincronización de ciclos. Porque las elecciones que hagas en una fase pueden afectar cómo te sientes en la siguiente. “La sincronización del ciclo no solo cuando el síndrome premenstrual está presente, sino durante todo el ciclo, puede promover un equilibrio hormonal óptimo y, por lo tanto, mitigar el síndrome premenstrual”, dice McEwen.

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