4 ejercicios durante la menopausia que mitigan los efectos secundarios

Wuando la gente habla de la menopausia, si la gente habla de la menopausia, la conversación tiende a centrarse en gran medida en los síntomas del momento, como los sofocos y los sudores nocturnos. Con menos frecuencia, pero cada vez más (afortunadamente), se trata de los efectos en la salud mental, como confusión mental, ansiedad y depresión. Todos los cuales están asociados con el final de la menstruación y la disminución natural de los niveles de estrógeno, progesterona y testosterona que les sucede a las mujeres entre los 40 y los 50 años.

Sin embargo, lo que no se discute lo suficiente es cómo estos cambios hormonales tienen efectos a largo plazo en el cerebro, el corazón y la salud sexual, o cómo ciertos ejercicios durante la menopausia pueden ayudarnos a abordarlos.

“Las mujeres que atraviesan la menopausia sienten que han perdido el control de sus cuerpos; les están sucediendo cosas, y no necesariamente por ellas”, dice Jackie Giannelli, enfermera practicante fundadora de Elektra Health. “La condición física y el ejercicio, por varias razones, son una forma para que las mujeres tomen el control de la experiencia de la menopausia y cómo quieren sentirse durante ella”.

Afortunadamente, Giannelli y Antonietta Vicario, entrenadora principal de P.volve, se unieron para crear un plan de ejercicios diseñado específicamente para la menopausia que aborda las cuatro áreas en las que dicen que las mujeres se pueden beneficiar más si se enfocan durante este tiempo. Su protocolo de entrenamiento está respaldado por la ciencia y se basa en la evidencia, pero puede ser contrario a la forma en que entrenas hoy. “Desafortunadamente, gran parte de lo que sabemos sobre el ejercicio se basa en hombres sedentarios y con sobrepeso, por lo que las mujeres tienen que desaprender mucho de lo que aprendieron sobre el ejercicio mientras crecían”, dice Giannelli.

“Mucho de lo que sabemos sobre el ejercicio se basa en hombres sedentarios y con sobrepeso, por lo que las mujeres tienen que desaprender mucho de lo que aprendieron sobre el ejercicio físico al crecer”. —Enfermera practicante Jackie Giannelli

Por ejemplo, tanto Giannelli como Vicario sugieren que los entrenamientos sean más cortos para evitar estresar demasiado su cuerpo y elevar los niveles de cortisol, que ya son más altos durante la menopausia. También es más realista encajar en una lista de tareas pendientes, lo que hace que la consistencia, una clave, sea más alcanzable. “Cuando piensas en alguien que tiene 50 años, puede que esté manejando una carrera y una vida familiar, y de 20 a 25 minutos es más factible, para todos, en realidad”, dice Vicario. “Puede obtener justo lo que necesita, si no más, de estas sesiones más cortas y, con suerte, eso crea menos fricción para las personas”.

Aparte de la duración, también se trata de repartir el tiempo asignado para hacer ejercicio entre los siguientes cubos.

Los 4 tipos de ejercicio a priorizar durante la menopausia

1. Levantamiento de pesas pesadas

“Estamos perdiendo estrógeno cuando estamos pasando por la menopausia”, dice Giannelli. “El estrógeno es el ímpetu para desarrollar masa muscular magra, por lo que debe realizar un entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular”. Sin entrenamientos de fuerza extra, las mujeres comienzan a perder de uno a dos por ciento de masa muscular año tras año una vez que comienza la menopausia, dice Vicario.

El músculo es metabólicamente activo, por lo que cuanto más masa muscular magra tenga, mejor será su tasa metabólica en reposo. Más importante aún, levantar pesas pesadas desencadena una respuesta hormonal que quema la grasa visceral alrededor de la sección media, que tiende a aumentar durante la menopausia, según Giannelli. “Hay un cambio durante la menopausia tanto en la composición corporal [ratio of body fat to lean muscle] y la forma del cuerpo”, dice, “pasando de una forma más de pera a una forma de manzana. Esa acumulación de grasa visceral puede conducir a resultados adversos para la salud a largo plazo, como diabetes, resistencia a la insulina, inflamación y enfermedades cardiovasculares”.

Desarrollar fuerza también ayudará a abordar la pérdida ósea que puede ocurrirle a las mujeres a medida que envejecen. Vicario recomienda el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana y centrarse en pocas repeticiones de pesos pesados. “No vas por la resistencia, vas por la carga máxima, como ocho o 10 repeticiones, manteniendo la forma, pero llevándote a esa falla muscular donde tus músculos se rompen y luego se reconstruyen”, dice ella.

La otra cosa que aborda el levantamiento de pesas pesado es la sensibilidad en las articulaciones y el dolor en las articulaciones que se desencadena por la pérdida de estrógeno, dice Vicario. “El estrógeno es muy hidratante para el cuerpo”, explica. “Es realmente importante en términos de mantener nuestro tejido conectivo flexible, elástico y de apoyo, por lo que realmente queremos crear soporte muscular alrededor de las articulaciones, para cuidarlas a largo plazo”. Concéntrese en ejercicios que lo muevan a través de todos los diferentes planos y rangos de movimiento. “No solo avanzar y retroceder, sino bajar, subir, rotar, en todas las direcciones”, dice Vicario.

2. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

La enfermedad cardíaca sigue siendo la principal causa de muerte entre las mujeres, dice Vicario, y como tal, el ejercicio aeróbico durante la menopausia es muy importante. Pero ella dice que esos minutos no deben enfocarse en desarrollar resistencia a través de ejercicios cardiovasculares constantes, sino en aumentar su ritmo cardíaco a través del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), manteniendo su esfuerzo máximo por no más de 20 a 30 segundos en un tiempo. “Luego retrocedes un poco”, dice Vicario. “Quieres pedalear hasta el fondo, y luego bajarlo a dos o tres [rate of perceived effort]. Los ejercicios cardiovasculares de estado estacionario que son como un seis o un siete durante un largo período de tiempo pueden ser muy contraproducentes. De hecho, estoy en la posmenopausia y esta ciencia fue fascinante para mí: de 20 a 25 minutos como máximo de estos 20 segundos, y luego dos o tres minutos para recuperarme, y luego volver a hacerlo, puede ser muy transformador”.

HIIT le permite obtener los beneficios para la salud del ejercicio cardiovascular sin aumentar sus niveles de cortisol como lo hace el ejercicio de resistencia de larga duración. “Cuando tenemos altos niveles de estrés en nuestro cuerpo, en realidad es contraproducente para el funcionamiento de nuestro corazón”, dice Vicario. “Cuando nuestros cuerpos están en un estado estresado, todo se ralentiza: el metabolismo, la capacidad de nuestro cuerpo para absorber los nutrientes que necesita de los alimentos, entramos en esta retención de homeostasis y simplemente no procesamos las cosas tan bien”.

HIIT a menudo tiende a incorporar entrenamiento de salto o ejercicios pliométricos, lo que genera un gran impacto en los huesos, algo que puede ayudarlos a fortalecerse y mantenerse así. “Nuestros huesos necesitan impacto y estimulación para mantenerse fuertes, así como ejercicios con pesas”, dice Vicario. “Entonces, el ejercicio cardiovascular es realmente bueno para mantener la densidad ósea, lo cual es importante, porque después de los 50 años, el 50 % de las mujeres se fracturan un hueso, y la osteopenia y la osteoporosis son problemas reales más adelante en la vida”.

Cardio también aumenta el flujo de sangre a su cerebro, inundándolo con oxígeno y ayudando a mantener su función óptima. “Estas breves ráfagas de cardio combaten la confusión mental y la pérdida de memoria”, dice Vicario.

3. Entrenamiento del suelo pélvico

Además de apoyar los órganos reproductivos y la vejiga, y desempeñar un papel importante en la salud sexual, el suelo pélvico es la base de su núcleo. Debido a que el estrógeno es tan lubricante y una gran cantidad de receptores de hormonas de estrógeno viven en esta área del cuerpo, las mujeres son más susceptibles a la disfunción del piso pélvico durante la menopausia, dice Vicario. “Entonces, la incontinencia, el estreñimiento, el dolor pélvico, que pueden estar asociados con la penetración durante el coito, son todos comunes”, agrega.

Como un reflejo contra estos efectos secundarios, las mujeres a veces entrenan demasiado su suelo pélvico para que se contraiga apretando o empujando demasiado, cuando realmente necesitan poder hacer ambas cosas. y relax. “Además, las personas tienden a mantener la tensión en las caderas y en los glúteos”, agrega Vicario.

El entrenamiento del suelo pélvico se trata de aprender primero cómo contraer y relajar adecuadamente el suelo pélvico (también conocido como hacer un kegel) y luego cuándo hacer cada ejercicio durante ciertos ejercicios que requieren el apoyo de su núcleo, como levantar un peso pesado, por ejemplo. “También puede ser cuando estás agregando carga, cuando estás estabilizando, agregando impacto o cuando te estás balanceando sobre una pierna”, agrega Vicario. “Estos son lugares donde trabajar el suelo pélvico puede ser beneficioso”.

4. Ejercicios de respiración

Los beneficios de los ejercicios de respiración son dobles cuando se trata de la menopausia: pueden ayudarlo a conectarse mejor con su piso pélvico y también pueden ayudarlo a mantener la calma y regular su sistema nervioso, lo que a su vez puede ayudar a reducir el estrés y el estrés. efectos secundarios negativos que crea en todo su sistema.

“Las técnicas de respiración pueden ayudarlo a pasar de ese estado alto de cortisol, de lucha o huida, a su sistema nervioso parasimpático, por lo que su fase de descanso y digestión, que puede ayudar con cosas como el insomnio y el insomnio, incluso los sudores nocturnos”, Vicario dice. “No es que la respiración vaya a detener el sudor nocturno o evitar que te despiertes, pero son más estrategias y herramientas que las personas pueden usar para reducir su estrés”.

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