3 signos de glúteos débiles que un PT dice que hay que tener cuidado

LEl año pasado pasé las últimas semanas de 2021 sentado en mi sofá, soportando la última ola de coronavirus en la ciudad de Nueva York y viendo una cantidad obscena de Netflix. Cuando finalmente me levanté, decidí deshacerme de mi rutina sedentaria yendo a dar una caminata de millas de largo. En retrospectiva, esta no fue una gran idea. Me desperté a la mañana siguiente con más de unos pocos signos de glúteos débiles y procedí a decirle a la gente durante el mes siguiente que sentí que me rompí el trasero. Feliz año nuevo para mí.

Empujé mis glúteos demasiado pronto cuando no eran tan fuertes como solía ser, no se necesita tanto tiempo como crees para perder fuerza y ​​resistencia muscular, algo que aprendí de la manera más difícil. . La experiencia también me recordó lo importante que es fortalecer los glúteos en primer lugar.

“Tener glúteos fuertes realmente puede marcar la diferencia en su vida cotidiana”, dice el fisioterapeuta Laurence Agénor, PT, DPT. “Tus glúteos en realidad están compuestos por tres músculos: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Cada uno es responsable de producir o ayudar con un movimiento particular en la articulación de la cadera. Desarrollar o mantener la fuerza en este grupo particular de músculos puede ayudar a aliviar dolor, así como mejorar su capacidad funcional y calidad de vida”.

Esto se debe a que los músculos de los glúteos son algunos de nuestros motores principales y nos impulsan a través de todo tipo de actividades. “Los músculos glúteo medio y menor fuertes, por ejemplo, podrían significar menos dolor de rodilla al subir escaleras”, dice el Dr. Agénor. “Los músculos glúteos mayores fuertes pueden ayudar con la propulsión si está corriendo para alcanzar el autobús o tratando de seguir el ritmo de sus hijos”.

Una de las mejores maneras de averiguar si sus glúteos son lo suficientemente fuertes como para sostenerlo es ser consciente de las señales de alerta que podrían indicar glúteos débiles, que el Dr. Agénor profundiza a continuación.

Signos reveladores de glúteos débiles

1. Dolor en la zona lumbar o pélvica

A menudo, el dolor de espalda baja se asocia con un núcleo débil. Pero algo de lo que la mayoría de la gente no se da cuenta, que señala el Dr. Agénor, es que su núcleo es más que sus músculos abdominales. “Tu núcleo está formado por varios músculos, incluidos los glúteos”, dice ella. Todo el shebang debe ser fuerte y estable para soportar nuestras funciones diarias.

A menudo, los glúteos débiles pueden estar relacionados con el dolor en la parte baja de la espalda o en la articulación SI (sacroilíaca), que conecta la columna lumbar con la pelvis, explica el Dr. Agénor. “La disminución de la fuerza en los glúteos puede alterar la alineación postural óptima y la posición de la pelvis al estar de pie o al hacer ejercicio”, dice ella. Si tu parte trasera no es lo suficientemente fuerte para mantener todo en su lugar, podrías terminar con una espalda baja hiperarqueada, “potencialmente causando una sensación de compresión y dolor en la región lumbopélvica”.

Su complejo lumbo-pélvico-cadera (LPHC) es otro nombre para su núcleo, y contiene docenas de músculos y huesos en y alrededor de su pelvis, caderas y columna lumbar. Da soporte a la parte superior e inferior del cuerpo, por lo que cualquier eslabón débil en esta cadena puede causar interrupciones arriba o abajo.

2. Tener dificultades con las escaleras

Al ver que los músculos de tus glúteos funcionan como un ascensor, ayudándote a subir y bajar escaleras o colinas, no es de extrañar que tener problemas con esta acción sea una pista de que tienes glúteos débiles. “Con glúteos más fuertes, puede notar menos dolor e incomodidad al subir y bajar escaleras”, dice el Dr. Agénor. Con glúteos débiles, ocurre lo contrario.

En diciembre, estaba subiendo escalones mientras caminaba por senderos a través de un parque cerca de mi casa, y noté que el verdadero dolor en mi trasero comenzó alrededor del punto de mi caminata cuando la elevación aumentó, lo cual coincide con la descripción del Dr. Agénor.

3. Sentirse fatigado por estar de pie brevemente

Los glúteos débiles son un efecto secundario común de un estilo de vida sedentario. Sentarse por períodos prolongados de tiempo puede provocar el síndrome del trasero muerto, también conocido como amnesia glútea. Esto puede manifestarse como entumecimiento en los glúteos o una sensación de tambaleo al intentar ponerse de pie, Dallas Reynolds, DPT, COMT, fisioterapeuta de ATI Physical Therapy en Illinois, le dijo anteriormente a Well+Good.

“Si caminar distancias prolongadas o permanecer de pie durante más de 10 minutos causa molestias en la zona lumbar o en la región de la articulación sacroilíaca, fortalecer los glúteos también puede ser útil para aliviar este tipo de dolor”, agrega el Dr. Agénor.

Ejercicios para glúteos más fuertes

No hay peros, yes, o peros al respecto: la mejor manera de abordar cualquier signo de glúteos débiles es mediante el entrenamiento de resistencia. “Algunos de mis ejercicios favoritos para fortalecer los glúteos son los puentes, los step-ups, las estocadas invertidas y los ejercicios de cadera de costado, como hidrantes y levantamiento de piernas”, dice el Dr. Agénor. “A veces incorporo una tabla lateral con los ejercicios de costado para fortalecer aún más el núcleo”. Recuerde, su trasero es la base de su núcleo y está conectado a sus abdominales y espalda por varios tejidos conectivos, tendones y estructuras musculares.

“Estos ejercicios no solo son desafiantes, sino que ayudan con la función”, agrega el Dr. Agénor. “Estos ejercicios también son una oportunidad maravillosa para activar el transverso del abdomen, uno de los estabilizadores centrales profundos, que en última instancia brindará más apoyo a la región lumbopélvica”.

Este entrenamiento programado por el Dr. Agénor es un excelente lugar para comenzar su viaje de fortalecimiento de glúteos:

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