3 estrategias para usar el ejercicio para el jet lag

YAcabas de bajar de tu vuelo al otro lado del charco. Agarras tus maletas y corres fuera del avión con adrenalina y emoción a cuestas, listo para una nueva aventura en una nueva ciudad. Coges tu taxi al hotel y piensas, Tal vez debería tomar una siesta primero. Lo siguiente que sabes es que te despiertas ocho horas más tarde en medio de la noche y los días siguientes están llenos de fatiga, problemas estomacales y confusión general.

El jet lag ha entrado en escena.

Los principales expertos en los campos de los viajes y la salud definen el jet lag como “la desincronización entre el sistema circadiano humano interno y el tiempo en el nuevo destino”. Como resultado, muchos de nuestros patrones psicológicos, fisiológicos y de comportamiento no coinciden con la hora local.

“El cuerpo tiene ritmos generales que son la base de nuestra fisiología y dictan cosas como las hormonas, el metabolismo, etc.”, dice Amy Bender, directora de ciencia clínica del sueño en Cerebra y profesora asistente adjunta de kinesiología en la Universidad de Calgary. “El ritmo circadiano es como el reloj maestro que controla o influye en esos ritmos corporales”.

Viajar a través de zonas horarias crea un cambio en estos ritmos, particularmente cuando perdemos o ganamos tres o más horas.

“Cuando el reloj maestro interno no está alineado con el reloj externo de su destino, crea un desajuste de todos sus ritmos corporales”, explica el Dr. Bender. “Eso es lo que se encuentra en el corazón del jet lag”.

Tim DiFrancesco, DPT, propietario de TD Athletes Edge en Boston, dice que cuando viajaba con Los Angeles Lakers como jefe de fuerza y ​​acondicionamiento del equipo, a menudo se sentía como una bola de nieve sacudida. “Con cada zona horaria que cruzábamos o cambiábamos, era como sacudir ese globo de nieve hacia arriba, hacia abajo y alrededor”, dice. “Esta fue, con mucho, la parte más difícil del trabajo para mí. Una o dos veces por temporada, me despertaba en una habitación de hotel y tenía que agarrar un pedazo de papelería del hotel en la mesita de noche para confirmar en qué hotel y ciudad estaba”.

Afortunadamente, hay algunas formas comprobadas de lidiar con el desfase horario, como prepararse antes de su viaje ajustando lentamente su hora de acostarse en el transcurso de unos días, evitando el alcohol y manteniendo las siestas en 20 minutos.

Pero, ¿qué pasa con el ejercicio? ¿También podría ayudar a combatir los efectos del desfase horario? Múltiples estudios y expertos han analizado la pregunta, y la respuesta apunta hacia un sí. Lo más probable es que esto se deba a los conocidos efectos del ejercicio como estimulante natural para aumentar los niveles de energía y como una técnica eficaz de autorregulación.

Para aprovechar al máximo cualquier sesión de sudor en el camino, es útil utilizar algunas estrategias específicas.

Programe su entrenamiento correctamente para obtener los mayores beneficios

En un estudio publicado en el Revista de fisiologíalos investigadores examinaron si el ejercicio da como resultado efectos de cambio en los ritmos circadianos al someter a casi 100 sujetos a tres días consecutivos de ejercicio moderado en cinta rodante, y esta es la clave que hace que esta investigación sea única, uno de ocho momentos del día o de la noche.

Descubrieron que el ejercicio, en general, cambiaba los ritmos circadianos, pero también pudieron determinar cuándo era más efectivo. Hacer ejercicio a las 7 a. m. y entre la 1 y las 4 p. m., hora local, resultó en los mayores avances de fase (lo que significa que la hora de acostarse y despertarse se adelanta en el día). Mientras tanto, hacer ejercicio entre las 7 y las 10 p. m. resultó en los mayores retrasos de fase (lo que significa que la hora de acostarse y levantarse se mueven más tarde en el día). El primero sería ideal cuando se viaja de oeste a este (para contrarrestar el avance en el tiempo) y el segundo cuando se viaja de este a oeste (para contrarrestar la resta en el tiempo).

Los efectos del ejercicio en estos momentos fueron casi similares a los logrados por una hora de exposición a la luz brillante, que se considera una de las formas más efectivas para regular los ritmos circadianos debido a la conexión entre la luz y los sistemas de regulación del sueño.

Hablando de eso: ¿Qué hay de hacer ejercicio con luz natural brillante? Hay evidencia limitada que muestra que puede ayudar a regular aún más la calidad del sueño y las respuestas hormonales, pero se necesita más investigación.

¿La intensidad hace la diferencia?

Cuando viaja, ya está lidiando con múltiples factores estresantes. Cualquier ejercicio que esté haciendo no debería agregar más, dice Andrew Barr, DPT, propietario de Quantum Performance, que trabaja con los Brooklyn Nets de la NBA y se ha convertido en un experto en aliviar el desfase horario y cómo la fatiga del viaje puede afectar el riesgo de lesiones y el rendimiento.

“Desea reducir la intensidad del ejercicio a un nivel bajo o moderado porque desea limitar los factores estresantes adicionales”, dice. Piense: una caminata rápida, una sesión de yoga suave o tal vez un paseo en bicicleta por las calles que está visitando. “Si se quedará durante un período prolongado en el nuevo destino, puede aumentar la intensidad a medida que se aclimata a los cambios”.

Sin embargo, si solo va a hacer un viaje corto, considere si vale la pena tomarse la molestia de adaptarse. “En general, si te vas a quedar menos de tres días, no recomendaría intentar adaptarte en absoluto porque tendrás que readaptarte cuando te vayas, ¡así que se convierte en el doble de trabajo!” dice el Dr. Barr.

Pero si quieres que tu cuerpo se acostumbre a la hora local, prueba estas estrategias en tu próximo viaje. Con suerte, en lugar de despertarte aturdido y confuso en medio de la noche, tendrás una mañana pacífica y sincronizada, listo para cualquier aventura que te espere.

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