3 ejercicios de glúteos para el dolor de espalda baja

B¡Aby le dolía la parte baja de la espalda, y podría deberse a tus glúteos, cariño! “Los músculos de la parte baja de la espalda pueden compensar y compensarán los glúteos inactivos”, dice Natalie Sampson, DPT, propietaria de Symmetry Physical Therapy en Calabasas, California. “Los glúteos pueden estar inactivos por debilidad, o porque están apretados o restringidos”.

En particular, su glúteo medio, ubicado en el lado lateral de la cadera, es uno de los principales estabilizadores pélvicos, y si no es lo suficientemente fuerte o no tiene el rango de movimiento que necesita para mantener las caderas en su lugar mientras mover, su espalda baja terminará trabajando horas extras. “Si tiene debilidad en uno o ambos lados, los músculos de la espalda tienen que compensar en exceso y trabajar más”, agrega.

Todo el mundo experimenta el dolor de espalda baja de manera diferente. Puede sentirse adolorido o agudo. Incluso puede encontrar que su dolor comienza siendo agudo y luego pasa a ser sordo y doloroso. Es muy individualizado, pero cualquier dolor debe alertarlo para que preste atención a su cuerpo.

Uno de los casos en los que puede notarlo más es cuando camina. “Cuando das un paso con el pie derecho, el pie izquierdo se despega del suelo. El glúteo medio del lado derecho evita que la pelvis se caiga, y los músculos de la parte baja de la espalda del lado izquierdo también ayudan”, explica el Dr. Sampson. “Es un patrón entrecruzado. Se encienden los glúteos del lado derecho y se enciende la espalda baja del lado izquierdo. Si el glúteo derecho está débil, el lado izquierdo de la espalda baja tiene que trabajar aún más para estabilizarte”.

Por supuesto, los glúteos débiles son solo una de las razones por las que puede experimentar dolor de espalda. Otra causa común son los isquiotibiales tensos. “Se llama complejo de glúteos e isquiotibiales”, dice el Dr. Sampson. “Si [your hamstrings are] apretado, no puedes acceder a tus glúteos. Quedan discapacitados, por lo que tu espalda baja lo compensará”.

El Dr. Sampson sugiere estos tres ejercicios que utilizan una banda de resistencia para activar y fortalecer los glúteos. Puedes hacerlos por tu cuenta, pero también pueden ser útiles para practicar antes de caminar, correr o caminar para que tus glúteos se disparen antes de la actividad para que estén preparados para hacer lo que se supone que deben hacer una vez que estés en el Muevete.

Sentadillas con bandas

Una sentadilla es un movimiento con el que probablemente estés familiarizado. “Agregar bandas de resistencia le permitirá activar el glúteo medio”, dice el Dr. Sampson.

  1. Coloque su banda de resistencia alrededor de ambas espinillas. Cree tensión comenzando con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas.
  2. Dobla las rodillas para bajar el torso, colocando el peso en los talones.
  3. Conduce a través de los talones para volver a ponerte de pie, apretando los glúteos en la parte superior.
  4. Haz 10 repeticiones tres veces.

Mantenga la tensión en la banda durante todo el ejercicio, sin permitir que las rodillas colapsen.

Asegúrate de que tu forma de sentadilla esté en el objetivo:

Paso lateral con bandas

“A veces, tus glúteos no están activados y, si les das más amplitud, funcionarán para ti”, dice el Dr. Sampson. Trabajar el movimiento lateral con una banda de resistencia puede ayudar.

  1. Con la banda alrededor de las espinillas, comience con los pies separados a la altura de las caderas. Empuje su peso hacia atrás a través de sus talones en una posición de semi-cuclillas.
  2. Da un paso hacia un lado cinco veces hacia la derecha y luego cinco veces hacia la izquierda.
  3. Repita tres veces.

Asegúrese de “evitar que su tronco se incline hacia un lado, mantenga sus pies paralelos y guíe con el talón al salir”, dice el Dr. Sampson. “Si no puede evitar que el tronco se incline, reduzca el rango de movimiento”.

Escalón delantero con banda

Este movimiento agregará fuerza a tus glúteos para evitar una compensación excesiva.

  1. Comience con la banda alrededor de las espinillas, con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Da un paso adelante cinco veces y cinco veces hacia atrás.
  3. Completa tres conjuntos.

Mantenga las rodillas sobre los pies y las piernas paralelas. “Asegúrese de dar un gran alcance hacia atrás con el pie”, dice el Dr. Sampson.

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